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Il regalo della community · Black Friday anticipato
Una settimana senza pasta, pane e pizza, con pasti che saziano. Qui trovi il piatto da ripetere, il menu dei sette giorni, la lista della spesa e le due ore di cucina della domenica che reggono tutto il resto.
Si legge in circa cinque minuti. Salva questo link: è la tua pagina, puoi tornarci quando vuoi.
Uno schema solo, da ripetere a ogni pasto, e per le porzioni basta la tua mano.
A ogni pasto, colazione compresa, circa 30 g di proteine: 150 g di carne o pesce da crudo, 3 uova, oppure 250 g di yogurt greco. È il primo pezzo che metti nel piatto.
Metà piatto, circa 200-300 g. Vanno bene anche surgelate, e di tanti colori diversi nella settimana.
A pranzo e a cena, patate (circa 200 g, anche dolci) o legumi (circa 150 g già cotti). Se ne vuoi di più, mettili a cena. La frutta tienila per la colazione e gli spuntini.
Per cuocere ★ Ghee, un cucchiaino a padella o a teglia: regge bene il calore della padella e del forno. Per condire, olio extravergine d'oliva a crudo, un cucchiaio (circa 13 g) a piatto, scelto dal gusto deciso, un po' amaro e piccante. In alternativa all'olio, una manciata di frutta secca (20-30 g).
Comincia da proteine e verdure, e finisci con patate o legumi. Su patate lesse, ceci e lenticchie una spruzzata di limone o un filo di aceto.
I grammi sono un riferimento per un adulto di corporatura media. Chi è più alto, si allena o ha più fame aumenta prima le proteine e poi i carboidrati. I legumi danno anche proteine, ma non bastano da soli (150 g di ceci cotti sono circa 10 g): nel piatto aggiungi sempre uova, pesce, carne o formaggio.
Ogni blocco aggiunge una cosa sola e quella di prima resta, così lunedì cambi una sola abitudine.
Togli pane, pasta, pizza e cereali e lascia tutto il resto com'è. Appena sveglio bevi un grande bicchiere d'acqua, poi bevi poco e spesso durante il giorno, senza aspettare la sete.
Circa 30 g a colazione, pranzo e cena. A colazione vanno bene 3 uova, 250 g di yogurt greco o 2 uova con salmone affumicato. Quando non c'è tempo, uno shake con le proteine whey da bovini da pascolo. Il collagene nel caffè si aggiunge alla colazione, non prende il posto delle proteine.
Prova a finire di mangiare circa tre ore prima di andare a letto. Dopo cena esci per 10-15 minuti di camminata, anche solo intorno all'isolato. Se non puoi uscire, 2-3 serie da 10 squat a corpo libero, anche in cucina.
Non ricominci da capo. Riprendi dal blocco in cui eri: il piano è fatto per reggere anche le settimane storte.
Una lista sola per sette giorni, per una persona. Spunta le cose che hai già in casa e porta in negozio solo il resto.
Le spunte restano salvate su questo telefono.
È la parte che nessuno vuole fare, ed è quella che decide la settimana: da lunedì a venerdì apri un contenitore e il pasto è già deciso.
Una teglia di sovracosce di pollo, una di patate a spicchi, due di verdure (zucchine, peperoni, melanzane, cipolla), con un cucchiaino di Ghee per teglia. Stesso forno, 200 °C, circa 40 minuti.
Una pentola di patate per il mercoledì: tienile in frigo e scaldale quando servono. Anche quelle al forno sono buone il giorno dopo.
Tacchino macinato, un uovo, parmigiano ed erbe: in forno con le altre teglie o in padella con la passata.
Quattro, per i pranzi e gli spuntini.
Ceci e lenticchie sciacquati e in frigo, in contenitori chiusi.
Dividi pollo, polpette e verdure nei contenitori dei pranzi. In frigo durano fino a 3-4 giorni: quello che serve da giovedì in poi mettilo in freezer.
Cuoci e porziona le proteine. Le verdure si risolvono in cinque minuti anche il mercoledì, una proteina pronta no.
Dipendono da come è impostata la settimana, più che dalla forza di volontà, e capitano quasi a tutti.
Lunedì cambi ogni cosa, giovedì sei a terra e molli tutto insieme. Un passaggio alla volta, come nei tre blocchi.
Un caffè e un frutto, e alle 11 sei già davanti alla macchinetta. Nella prima settimana fai una colazione con il palmo di proteine.
È lì che arriva la pizza a domicilio, ed è per questo che le due ore della domenica contano più di qualsiasi proposito.
Ogni sera, prima di andare a letto. Se rispondi no anche a una sola, sai già cosa fare domani.
Per chi è in lista
Il piano funziona anche senza i nostri prodotti. Quelli che trovi nel menu ci sono perché semplificano la settimana: la ghee per cuocere, lo shake quando non c'è tempo per la colazione, lo spuntino già pronto, la crema sullo yogurt, la pizza del sabato con la base di mandorle.
Il 9 novembre ti mandiamo il link della lista con il 20% su tutto il catalogo, fino al 16. Se vuoi completare la dispensa, quella è la settimana per farlo.
No. La mano basta per quasi tutto. Nella prima settimana, se vuoi, pesa solo proteine e olio: sono le due voci su cui è più facile sbagliare. Dopo qualche giorno l'occhio si allena.
Ordina un secondo con contorno di verdure, e patate se è sera. Il piatto in 4 gesti funziona anche al ristorante.
Sì. Puoi scambiare due giorni tra loro, o una proteina con un'altra, purché il piatto resti quello dei 4 gesti. Il menu è un esempio da cui partire.
Prima guarda se nel pasto prima c'era il palmo di proteine. Se la fame arriva sempre alla stessa ora, bevi un bicchiere d'acqua e aspetta un quarto d'ora: spesso è l'abitudine dell'orario. Se c'è ancora, mangia uno spuntino semplice: yogurt greco, un uovo sodo, un frutto con un pezzo di parmigiano.
Sì. Nei giorni di allenamento aumenta la porzione di proteine e metti il pugno di carboidrati nel pasto vicino all'allenamento.
Si ricomincia dalla domenica, cambiando le proteine e le verdure di stagione. Se vuoi un piano costruito sulla tua persona, ci sono le consulenze con i nutrizionisti con cui collaboriamo.
Le informazioni di questa pagina hanno scopo divulgativo, si rivolgono a persone sane e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione. Con una patologia, farmaci in corso, in gravidanza o in allattamento, parlane prima con il medico.
