Guida Completa alla Dieta Chetogenica: benefici, macronutrienti e passi per iniziare

Guida Completa alla Dieta Chetogenica: benefici, macronutrienti e passi per iniziare

Scopri la guida definitiva alla dieta chetogenica: esplora i benefici per la salute, come configurare i tuoi macronutrienti, e i passi essenziali per iniziare. Impara strategie sostenibili e consigli pratici per mantenere la chetosi nutrizionale, migliorare il tuo benessere e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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Tabella dei Contenuti

Introduzione - Dieta Chetogenica: Le Basi

La dieta chetogenica, è una dieta che ha come obiettivo quello di simulare il digiuno (studio di riferimento). Ciò significa che si ottengono i benefici del digiuno, nonostante si stia comunque introducendo cibo nel nostro organismo. Perché è stata trovata questa soluzione?

I benefici del digiuno sono imponenti, ma non possiamo aspettarci che le persone digiunino costantemente. I ricercatori hanno quindi scoperto che privando il corpo del glucosio, si possono innescare gli stessi processi metabolici ed ottenere così quasi gli stessi benefici con molta meno fatica.

Macronutrienti della dieta chetogenica (fino al 2022)

La dieta chetogenica è una dieta molto ben elaborata, con quantità moderate di proteine, quantità relativamente elevate di grassi (sani, e dopo vediamo cosa significa) e basse quantità di carboidrati (che significa comunque quantità importanti di verdure e piccole quantità di frutta) ed è sempre stata conosciuta con la seguente ripartizione di macronutrienti:
  • Carboidrati: 5%
  • Proteine: 20%
  • Grassi: 75%

È un equivoco comune pensare che seguendo una dieta chetogenica e, quindi assumendo pochissimi carboidrati, si possa finire in uno stato di ipoglicemia, è perciò fondamentale sapere che questa affermazione non è corretta.

In realtà, essere in uno stato chetogenico, così come viene chiamato, in cui vi è uno scarso apporto di carboidrati, significa che il fegato inizia a produrre una fonte di carburante differente: i chetoni.

La dieta chetogenica è sostenibile nel lungo periodo?

È lecito chiedersi se la dieta chetogenica sia sicura e sostenibile. La risposta breve a entrambe le domande, è sì. Persino alcuni critici accaniti della dieta chetogenica hanno riconosciuto che questo approccio funziona in modo efficace e, a volte, persino meglio di altre diete.

Uno studio condotto nel 2022 e pubblicato su Nutrient Reviews ha dimostrato che durante il primo anno di adozione di una dieta chetogenica, si sono osservati miglioramenti significativi nei livelli di colesterolo HDL, trigliceridi, glucosio a digiuno, insulina a digiuno e altri indicatori lipidi e glicemici (studio di riferimento).

Dopo questo periodo, la dieta chetogenica non si è dimostrata superiore ad altre diete, ma allo stesso tempo non è risultata meno sicura o meno sostenibile.

In definitiva, ciò significa che durante il primo anno di adozione di questa dieta si verificano numerosi benefici, e in seguito è possibile scegliere se proseguirla o esplorare altre opzioni alimentari (in questo caso il nostro consiglio è sempre comunque un approccio Low Carb).

Capitolo 1 - Benefici della dieta chetogenica

La dieta chetogenica sta guadagnando sempre più popolarità come metodo efficace per perdere peso e migliorare la salute generale. Ma quali sono i benefici che questa dieta può offrire? Scopriamoli insieme.

1. Perdita di peso

Uno dei principali benefici della dieta chetogenica è la perdita di peso rapida e consistente. Quando segui una dieta chetogenica, il tuo corpo entra in uno stato metabolico chiamato "chetosi", in cui brucia i grassi come fonte primaria di energia anziché i carboidrati. Questo processo può aiutarti a perdere peso in modo efficace, soprattutto perché riduci drasticamente l'apporto di carboidrati.

 

2. Riduzione dell'appetito

La dieta chetogenica è nota per ridurre l'appetito in modo significativo. Quando segui questa dieta, il tuo corpo brucia i grassi per produrre chetoni, che sono una fonte di energia molto efficace. I chetoni aiutano a ridurre la sensazione di fame e ti mantengono sazio per un periodo di tempo più lungo. Ciò può facilitare il controllo delle porzioni e ridurre il consumo eccessivo di cibo.

 

3. Aumento del metabolismo dei grassi

Un'altra ragione per cui la dieta chetogenica è efficace per la perdita di peso è perché aumenta il metabolismo dei grassi. Quando il tuo corpo brucia i grassi come fonte primaria di energia, incoraggi il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso accumulate come carburante. Ciò può portare a una maggiore combustione dei grassi e alla riduzione del tessuto adiposo.

4. Miglioramento dei livelli di energia

Molte persone segnalano un netto miglioramento dei livelli di energia dopo aver adottato la dieta chetogenica. Questo è dovuto al fatto che i chetoni, prodotti durante la chetosi, sono un'ottima fonte di energia per il tuo corpo e il tuo cervello. Rispetto ai picchi e ai cali di energia associati all'assunzione di carboidrati, i chetoni forniscono una fonte di energia più stabile e duratura.

5. Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue

La dieta chetogenica è particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2 o resistenza all'insulina. Quando segui questa dieta, riduci notevolmente l'apporto di carboidrati, il che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. Ciò può essere particolarmente benefico per le persone che lottano con i picchi e i cali dei livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.

6. Miglioramento della salute cardiaca e cerebrale:

La dieta chetogenica può avere effetti benefici sulla salute cardiaca e cerebrale. Riducendo l'assunzione di carboidrati e aumentando l'apporto di grassi sani, questa dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e a migliorare la salute del cuore. Inoltre, i chetoni prodotti durante la chetosi hanno dimostrato di avere benefici per il cervello, aiutando a migliorare la concentrazione, la memoria e la funzione cognitiva.

7. Possibili benefici per alcune condizioni mediche:

La dieta chetogenica è stata studiata anche per il suo potenziale beneficio per alcune condizioni mediche, come l'epilessia refrattaria. In alcuni casi, questa dieta è stata utilizzata come terapia aggiuntiva per controllare le crisi epilettiche. Tuttavia, è fondamentale consultare sempre un medico prima di iniziare la dieta chetogenica per qualsiasi motivo medico specifico.

Capitolo 2 - Cosa Non È La Dieta Chetogenica

Così come è importante sapere cosa sia la dieta chetogenica, è altrettanto importante sapere cosa non sia la dieta chetogenica. Andiamo quindi a sfatare qualche mito.

Non è cibo infiammatorio

In primo luogo, va precisato che la chetosi non è affatto associata a cibo spazzatura o prodotti industriali, infatti in questo caso si ricadrebbe in quella che viene definita “cheto sporca” o “dirty keto” in lingua americana.

Non è chetoacidosi diabetica

È essenziale sottolineare che la chetosi non è affatto sinonimo di chetoacidosi diabetica, come troppo spesso viene erroneamente affermato. Quest'ultima si verifica infatti solitamente solo nei pazienti diabetici di tipo 1, quando il corpo non produce insulina e i livelli di corpi chetonici diventano eccessivamente elevati.

Non è dannosa per i reni

La chetosi non comporta danni ai reni, anche se l'apporto proteico fosse maggiore rispetto a quanto osservato cinque o sei anni fa (questo argomento lo approfondiremo nel prossimo paragrafo). Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati e le relative diete ad alto contenuto proteico non influiscono negativamente sulla funzionalità renale (studio di riferimento).

Non è perdita di massa muscolare

Le evidenze disponibili sono abbastanza chiare: nonostante si possa osservare una leggera diminuzione delle prestazioni anaerobiche e della forza massimale nei set da uno a due ripetizioni, la perdita di massa muscolare associata a una dieta chetogenica non differisce significativamente da quella che si verificherebbe con altre tipologie di diete (studio di riferimento).

Capitolo 3 - Macronutrienti della cheto (oggi)

Iin passato, nella chetogenica si raccomandava un apporto proteico relativamente basso, intorno al 20%. Ora sappiamo che le proteine non necessariamente interrompono la chetosi.

Le proteine continuano a svolgere un ruolo importante e potrebbero addirittura costituire uno dei principali vantaggi della dieta chetogenica. Pertanto, l'obiettivo è ora di orientarsi verso un apporto proteico che costituisca circa il 40% delle calorie totali.

  • Carboidrati: 10%
  • Proteine: 40%
  • Grassi: 50%

La vera forza della dieta chetogenica risiede nella tendenza a indurre una sensazione di sazietà più duratura e a ridurre il desiderio di cibo. Di conseguenza, è più agevole mantenere un deficit calorico (se necessario), e inoltre, in generale, si consumano quantità maggiori di proteine poiché i carboidrati non fanno parte dell'equazione.

Questo approccio aiuta a prevenire il degrado e il catabolismo muscolare. In definitiva, la dieta chetogenica è un metodo molto sicuro per perdere peso, preservare e costruire la massa muscolare (studio di riferimento), contrariamente a quanto spesso si pensa.

Calcolatore:

Troppe proteine non fanno uscire dalla chetosi?

In passato, si credeva e si affermava che un eccesso di proteine potesse trasformarsi in glucosio (zucchero) attraverso un processo noto come gluconeogenesi, in cui il corpo prende le proteine e le converte in carboidrati quando è necessario (lo dicevamo anche noi). Per questo motivo nella cheto le proteine hanno sempre rappresentato un 15-20% dell’energia totale, non di più.

Tuttavia, si è scoperto recentemente in uno studio pubblicato sul Cambridge University Press che la gluconeogenesi viene attivata solo ed esclusivamente in risposta alla domanda del corpo (studio di riferimento). In altre parole, l'organismo trasforma le proteine in glucosio solo se ce n'è effettivamente bisogno e se il corpo ne ha richiesta.

Per questo motivo, diventa vantaggioso aumentare come detto poco fa la percentuale di proteine al 40%, in modo da ottenerne tutti i vantaggi possibili tra cui maggior perdita di peso, alti livelli di sazietà e di conseguenza una miglior costituzione corporea.

 

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Capitolo 4 - 5 Step per iniziare la dieta chetogenica

Parliamo ora dei cinque passi fondamentali per entrare in chetosi, di cui alcuni recentemente rivisti in base alle ultime ricerche scientifiche.

Step 1: via certi carbodirati (ovvio) ed elimina gli spuntini serali

Il primo passo, oltre all'ovvia eliminazione di alcuni carboidrati, consiste in una pratica altrettanto importante, ma talvolta trascurata: smettere di fare spuntini serali e/o notturni. Questo può sembrare un dettaglio insignificante, ma ha in realtà un ruolo cruciale.

Studi dimostrano che la sensibilità all'insulina è compromessa quando si consumano cibi in tarda serata o nelle ore notturne (studio di riferimento). Pertanto, nel corso della prima settimana di adozione di una dieta chetogenica, il consiglio è quello di interrompere l'assunzione di cibo verso le 17:00 - 18:00 (nei limiti del possibile ovviamente). Ogni ora in più senza cibo, se vogliamo così dire, contribuirà a velocizzare il processo di entrata in chetosi.

Step 2: non solo grassi saturi

Ora, passiamo al secondo passo, che è altrettanto cruciale ma talvolta trascurato. Evita di immergerti nella dieta chetogenica affidandoti esclusivamente ai grassi saturi nella fase iniziale.

Le prove dimostrano chiaramente che i grassi polinsaturi e monoinsaturi si trasformano in chetoni più rapidamente dei grassi saturi (fatta eccezione per l’olio MCT C8 che è un grasso a catena media ed imbattibile nella produzione di chetoni).

Per stimolare la produzione di chetoni, è utile includere nella dieta alimenti come noci Macadamia, olio d'oliva, olive in generale, avocado, olio di avocado, noci, pesce, olio di pesce e prodotti simili.

L'olio MCT C8 merita una considerazione a parte, in quanto è un'opzione eccellente anche se, tecnicamente, è considerato un grasso saturo. Senza andare troppo nel dettaglio tecnico e di quello che avviene nel corpo, l'olio MCT è altamente vantaggioso in quanto arriva direttamente al fegato attraverso la vena porta e possono così essere prodotti chetoni molto velocemente.

 

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Step 3: introduci l'alleamento

Passiamo ora al terzo step: ti consiglio di programmare tre giorni di allenamento che abbiano come obiettivo quello di esaurire le riserve di glicogeno. Ricordiamo infatti che fino a che c’è glucosio in circolo, è altamente complicato poter accedere alle riserve di grassi per poterle usare come fonte di energia.

Allenamento con i carichi

Potrebbe sembrare un compito arduo, ma in realtà significa semplicemente allenarsi con esercizi di resistenza e allenare diverse parti del corpo. Effettua due o tre serie per ogni gruppo muscolare e mantieni la sessione di allenamento tra i 30 e i 50 minuti.

Questo non è necessario, ma è altamente consigliato anche per questioni di longevità e salute. In questi termini infatti, l’allenamento non è mai opzionale.

Allenamento in Zona 2

Dopo i primi tre giorni, inizia ad introdurre attività cardio a bassa intensità, come l’allenamento in Zona 2. Questo significa mantenere la frequenza cardiaca al 60-70% della frequenza cardiaca massima (anche questo, fondamentale per la longevità).

Per fare esempi concreti, stiamo parlando di attività, quali: camminata veloce in leggerissima salita, corsetta molto leggera se siamo già abituati a correre, pedalata leggera.

Il concetto della Zona 2 è che durante l’attività devi sempre essere in grado di poter respirare con il naso e basta e di poter parlare con qualcuno (nel senso che l’affanno non è così alto da impedirtelo).

Step 4: integrazione con elettroliti per evitare la keto flu

Durante questi primi cinque o sei giorni, è fondamentale aumentare l'assunzione di elettroliti, in particolare il sale (sodio). L'influenza chetogenica, più comunemente conosciuta come keto flu, è spesso associata a uno squilibrio elettrolitico, poiché il corpo perde elettroliti quando i livelli di insulina diminuiscono durante la chetogenesi.

Per contrastare l'influenza chetogenica, mantieni elevati i livelli di elettroliti, riconoscendo al contempo che si tratta di una transizione naturale per i mitocondri e le cellule che si stanno adattando a una nuova fonte di combustibile, quindi non c’è da preoccuparsi. Non solo, gli elettroliti sono infatti indispensabili per una corretta idratazione.

 

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Step 5: migliora la sensibilità all'insulina

Il passo successivo è comprendere che la sensibilità all'insulina è tua alleata all'inizio di questo percorso. Ciò significa che devi fare tutto il possibile per migliorarla in modo che anche i piccoli residui di carboidrati, vengano rapidamente assorbiti dai muscoli e non rimangano nel flusso sanguigno ad ostacolare la produzione di chetoni.

Alcuni consigli per migliorare la sensibilità all'insulina:

  • Sonno di qualità: dormire bene ha un ruolo cruciale nella sensibilità all'insulina. Assicurati di dormire bene e di smettere di mangiare quando è buio.
  • Tè verde: è un potente stimolatore della sensibilità all'insulina, in parte grazie alla traslocazione di GLUT4, che aiuta il glucosio a entrare nelle cellule.
  • Cannella: agisce come un mimetico dell'insulina, aiutando il glucosio ad entrare nelle cellule e riducendo i livelli di glucosio nel sangue, favorendo così la produzione di chetoni.
  • Aceto di sidro di mele: rallenta la digestione degli amidi, riducendo il rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Usalo come condimento per i pasti.
  • Movimento: L'attività fisica è fondamentale per l'assorbimento del glucosio indipendente dall'insulina (studio di riferimento). Muovere il corpo, flettere i muscoli, camminare e rimanere attivi aiuta ad assorbire il glucosio nelle cellule, contribuendo alla produzione di chetoni.

Capitolo 5 - Come sai di essere in chetosi nutrizionale?

Esistono due differenti modi per capire sei in chetosi nutrizionale oppure no: analisi soggettiva ed analisi oggettiva.

Analisi soggettiva: le sensazioni

È possibile rilevare la produzione di chetoni senza ricorrere ai noti test di misurazione dei chetoni? Certo, in quanto ci sono alcuni segnali evidenti.

Meno fame, più sazietà

In primo luogo, la sensazione di sazietà è un indicatore chiave. Quando si producono chetoni infatti, spesso si sperimenta una riduzione della fame e un senso di sazietà più duraturo.

Miglioramento aerobico

Inoltre, quando si è in chetosi, si può notare un miglioramento nelle prestazioni aerobiche. Durante l'esercizio, si può percepire una maggiore capacità di resistenza e meno affaticamento durante le attività aerobiche leggere (studio di riferimento).

Miglior capacità di concentrazione

Un cambiamento notevole avviene anche nella chiarezza mentale e nell'attenzione. All'inizio di una dieta chetogenica, potresti sperimentare un leggero annebbiamento mentale poiché il corpo è ancora in cerca di glucosio ma non ha ancora iniziato a produrre chetoni (in sostanza è in fase di apprendimento dell’utilizzo dei grassi al posto del glucosio).

Tuttavia, quando il cervello inizia a utilizzare i chetoni insieme al glucosio, spesso si avverte una chiarezza e lucidità mentale davvero sorprendente, un netto migliroamento della concentrazione.

Analisi oggettiva: test di misurazione

Test delle urine

Per quanto riguarda la misurazione dei chetoni, molti utilizzano le strisce per le urine, che sono convenienti dal punto di vista economico, ma non molto accurate. Queste strisce misurano l'acetoacetato, il grande problema è che indicano però solo i chetoni eliminati nelle urine, e quindi quelli in eccesso, non la quantità effettiva di chetoni utilizzata dal corpo.

All'inizio, quando il corpo è ancora in fase di adattamento alla produzione di chetoni, potresti vedere risultati elevati, ma ciò non indica necessariamente un alto utilizzo di chetoni. Dopo qualche settimana al contrario, potresti non rilevare più chetoni nelle urine poiché il corpo produce solo la quantità necessaria, e non più in eccesso.

Questo può spaventare alcune persone, che iniziano a intraprendere misure restrittive pensando di non essere più in chetosi. In realtà, stanno semplicemente utilizzando i chetoni in modo più efficiente.

Test del sangue

La soluzione migliore per la misurazione dei chetoni è fare il test del sangue, che misura il beta-idrossibutirrato nel sangue. Non c’è bisogno di recarsi in laboratorio, può infatti essere fatto in autonomia a casa grazie all’apposito misuratore. Test del respiro

Il test del respiro

Misura l'acetone frazionato nel respiro, fornendo una lettura più accurata rispetto alle strisce urinarie, ma ci sono ancora dubbi sul fatto che sia migliore di quello nel sangue, anche se effettivamente sarebbe più comodo, meno invasivo e certamente più economico.

Che livello di chetoni è necessario per essere in chetosi?

Un livello di chetoni superiore a 0,5 mmol/L è generalmente considerato indicativo di chetosi. Non è necessario inseguire livelli estremamente alti di chetoni, poiché l'obiettivo principale dovrebbe essere ottenere risultati positivi, come la perdita di peso e una migliore salute metabolica, non tanto avere chetoni alle stelle. Per intenderci, non si è “più in chetosi” con livelli più alti di chetoni.

 

Capitolo 6 - Dieta chetogenica e allenamento

Durante le prime settimane di adattamento ai grassi, potresti sperimentare una leggera diminuzione delle prestazioni fisiche poiché il corpo e le cellule devono abituarsi a utilizzare i chetoni come fonte di energia.

Questo è normale e temporaneo, poiché il corpo deve sviluppare un sistema di trasporto specifico per i chetoni nelle cellule. Con il tempo, le prestazioni dovrebbero infatti migliorare (studio di riferimento), quindi è di fondamentale importanza essere pazienti, perseveranti e fiduciosi del processo.

Il miglior momento per allenarsi

Gli studi in merito suggeriscono che allenarsi al mattino quando si è in uno stato chetogenico può portare a una formazione di chetoni più efficace e una migliore risposta glicemica (studio di riferimento). È comunque efficace allenarsi in qualsiasi momento della giornata, purché ci si muova, quindi non fraintendere il discorso.

Tuttavia, se l'obiettivo è produrre più chetoni, la mattina sembra essere il momento più opportuno per chi segue una dieta chetogenica.

Chetosi e massa muscolare

Le evidenze disponibili sono abbastanza chiare: nonostante si possa osservare una leggera diminuzione delle prestazioni anaerobiche e della forza massimale nei set da uno a due ripetizioni, la perdita di massa muscolare associata a una dieta chetogenica non differisce significativamente da quella che si verificherebbe con altre tipologie di diete (studio di riferimento).

Ciò sta a significare che la dieta chetogenica non è nè meglio nè peggio di una dieta ricca di carboidrati, quando l’obiettivo è quello dello sviluppo muscolare (ipertrofia muscolare).

In definitiva, la dieta chetogenica è un metodo molto sicuro per perdere peso, preservare e costruire la massa muscolare (studio di riferimento), contrariamente a quanto spesso si pensa.

 

Capitolo 7 - Gli alimenti della dieta chetogenica

Creare un piatto che sia prima di tutto sano, ma che rispetti tutti i requisiti della dieta chetogenica, è davvero molto semplice. 

Ti basta seguire queste semplici regole:

  • Una fonte proteica che sia stata cotta in grassi sani
  • riempi il piatto di verdure condite con olio evo
  • aggiungi semi e frutta secca

Alimenti consentiti nella dieta chetogenica

Alimenti ad alto contenuto di grassi: oli vegetali (come olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado, Olio MCT C8), burro da centrifuga, formaggi di capra o pecora, avocado.

Prodotti consigliati:

Carne: carne di bovino grass-fed, pollame da pascolo, agnello, maiale allo stato brado.

 

Pesce: salmone, acciughe, sardine, sgombro.

Uova: sempre da pascolo e bio, sia tuorlo che albume.

Latticini: yogurt greco o di capra, kefir bio.

Proteine: Whey in polvere Grass Fed e Collagene Grass Fed

 

Prodotti consigliati:

Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, cavolo), broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi.

Noci e semi: mandorle, noci di macadamia, semi di lino, semi di chia.

Prodotti consigliati:

Frutta: Preferire ananas, limoni, mirtilli, ciliege, cocco, more e lamponi.

Dolcificanti naturali: eritritolo e stevia.

Prodotti consigliati:

Alimenti da evitare nella dieta chetogenica

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati: evita alimenti come pane, pasta, riso, cereali, legumi e tuberi come patate. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati che possono interrompere la chetosi.

Zuccheri e dolcificanti: evita zuccheri raffinati come zucchero bianco e sciroppi di ad alto contenuto di fruttosio, così come gli edulcoranti artificiali come aspartame, saccarina e sucralosio.

Frutta ad alto contenuto di zuccheri: alcune frutti contengono quantità elevate di zuccheri naturali e quindi è importante limitarne il consumo. Evita frutti come banane, uva, ciliegie, meloni.

Prodotti da forno e cibi processati: molte pietanze da forno come torte, biscotti, pane e cracker contengono farina raffinata e zucchero, che sono da evitare nella dieta chetogenica. Inoltre, i cibi processati come snack confezionati, patatine e merendine spesso contengono ingredienti non adatti alla chetosi.

Ma non ti preoccupare, perché noi di kefood abbiamo sviluppato varianti sane e adatte alla cheto per ogni "prodotto da forno e snack". 

Prodotti consigliati:

Bibite zuccherate: le bevande zuccherate come soda, succhi di frutta e bevande energetiche sono piene di zucchero e carboidrati. Evitale e opta invece per bevande senza calorie come acqua, tè o caffè nero.

Alimenti fritti: evita cibi fritti e impanati, in quanto spesso vengono preparati con farina di grano o di mais.

Alcolici ad alto contenuto di carboidrati: molti alcolici come la birra, i cocktail zuccherati e i liquori dolci contengono carboidrati che possono interrompere la chetosi. Se decidi di bere alcolici, opta per bevande a basso contenuto di carboidrati come vodka, tequila o whisky. 

Capitolo 8 - Ogni 8 settimane riconsidera tutto

Raccomandiamo di rivalutare il tuo apporto calorico e strategia alimentare, ogni otto settimane. Questo perché, secondo le ricerche, il corpo tende a subire cambiamenti metabolici ogni otto settimane circa.

Quindi, dopo otto settimane di dieta chetogenica, è utile prendersi una pausa di due settimane prima di continuare. Questa pausa non significa necessariamente aggiungere carboidrati alla dieta o tornare alle vecchie abitudini, ma piuttosto aumentare l'apporto calorico complessivo e variare la strategia.

Il nostro corpo per effetto dell’omeostasi tende a trovare sempre un punto di equilibrio e quindi ciò che prima funzionava molto bene, domani potrebbe non funzionare più. Questo è del tutto normale, vale per l’alimentazione come per l’allenamento. Perciò, è fondamentale variare.

Se ti serve un valido aiuto nella tua strategia alimentare, prendi in considerazione una consulenza con i nostri super nutrizionisti.

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Capitolo 9 - Integrazione utile

Arriviamo agli integratori che consideriamo fondamentali per una dieta chetogenica. Qualcuno potrebbe argomentare che una dieta sana non dovrebbe richiedere l'uso di integratori.

In parte, concordiamo con questa affermazione, in quanto in un mondo ideale, dovrebbe appunto essere così. Nel mondo reale invece, dobbiamo tenere conto di due cose in particolare:

  1. il terreno nel quale crescono gli alimenti che mangiamo ogni giorno è sempre più povero di nutrienti,
  2. oggi grazie agli studi conosciamo strategie per potenziare e velocizzare ciò che si sta facendo, e avrebbe quindi poco senso non farlo.

Nella dieta chetogenica in particolare, l'ottimizzazione attraverso la corretta integrazione può avere senso.

Magnesio

È difficile ottenere una quantità sufficiente di magnesio dalla dieta moderna, quindi consigliamo l'uso di un integratore di magnesio di alta qualità.

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Elettroliti

Gli elettroliti sono un altro aspetto cruciale. Con livelli più bassi di insulina nella dieta chetogenica e con la perdita delle riserve di glicogeno in seguito ad una bassa assunzione di carboidrati, il corpo tende a perdere più liquidi e di conseguenza più minerali.

Prodotto consigliato:

Olio di pesce

Suggeriamo di optare anche per olio di fegato di merluzzo (lo trovi qui), che fornisce vitamina D, vitamina A e altri nutrienti benefici per la salute.

Creatina

La creatina (la trovi qui) è un altro integratore che raccomandiamo, soprattutto se si pratica l'allenamento. Una dose di circa 2,5-5 grammi al giorno può avere effetti benefici sul cervello e sulla ritenzione di acqua intracellulare, che come spiegato in precedenza può diminuire con la dieta chetogenica poiché si perdono nella fase iniziale molti liquidi.

Olio MCT C8

Abbiamo già parlato nei precedenti paragrafi di questo eccezionale olio, nonché grasso a catena media, che ti consente di produrre più velocemente chetoni, accelerando notevolmente il tuo percorso.

Prodotto consigliato:

Proteine Whey in polvere Grass Fed

Abbiamo visto quanto sia importante mangiare proteine a sufficienza, ma non è così semplice e non è affatto economico. Per questo le proteine whey in polvere ci vengono in soccorso: sono cibo a tutti gli effetti e ci consentono di mangiare proteine in modo velocissimo ed economico.

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Capitolo 10 - Come non ingrassare con la chetogenica

Dormire di qualità

Il sonno è un potente fattore che influisce sulle prestazioni e sulla composizione corporea, quindi dovresti sempre dare priorità a un sonno che sia di qualità.

Consigli per dormire bene:

  • alzati e vai a dormire sempre allo stesso orario
  • appena sveglio esponiti 5-10 min alla luce del sole
  • non bere caffè dopo le 12-14
  • non bere alcolici dopo le 17
  • termina la cena almeno 3 ore prima di dormire
  • smetti di stare al cellulare e/o pc almeno 2 ore prima di dormire
  • la cena deve essere un pasto contenuto
  • termina l’allenamento almeno 2 ore prima di dormire

Non esagerare con i grassi

Se stai guadagnando peso o se hai smesso di perdere peso, ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente. La cosa più importante, e la pongo come priorità assoluta, è che ho notato un errore comune tra molte persone che seguono la dieta chetogenica: spesso mangiano troppi grassi.

Esiste una credenza errata che più grassi significhi automaticamente una migliore combustione dei grassi, ma questa non è la realtà. Non significa in alcun modo tu debba temere i grassi, piuttosto significa non esagerare.

Non esagerare con i carboidrati

Inoltre, è possibile che tu abbia superato la soglia di carboidrati a te idonea. Se non stai producendo chetoni o ti senti stanco o svogliato, potrebbe significare che stai consumando troppi carboidrati oppure i carboidrati sbagliati.

Capitolo 11 - Strategie di lungo periodo

Un importante aspetto che è emerso di recente riguardo alla dieta chetogenica, è l'argomento della tolleranza al glucosio.

Uno studio pubblicato sul National Library of Medicine spiega che quando si segue una dieta chetogenica per periodi prolungati, si rischia di sviluppare un fenomeno chiamato intolleranza al glucosio (studio di riferimento). Questo è dovuto al fatto che, mentre si sviluppa la capacità di utilizzare i chetoni e i grassi come fonte di energia, si può perdere la capacità di utilizzare i carboidrati e quindi il glucosio.

Dieta chetogenica targhetizzata

Quindi, cosa si può fare per evitare l'intolleranza al glucosio e mantenere quindi una sana flessibilità metabolica? La nostra raccomandazione è quella di introdurre periodicamente più carboidrati nella tua alimentazione, in particolare potresti sfruttare il momento prima (o dopo) di un allenamento o di un'attività fisica intensa, il che si traduce in quella che viene definita dieta chetogenica targhetizzata.

Nel caso della cheto targhetizzata, introdurre 30-40 g di carboidrati netti sani prima e/o dopo allenamento.

Dieta cheto ciclica

Un altro modo può essere quello di passare a quella che viene definita dieta chetogenica ciclica, ovvero fare una ricarica di carboidrati settimanale per ricordare al corpo come si utilizza il glucosio.

Nel caso di cheto ciclica, introdurre 100-150 g di carboidrati netti sani una volta (o due) a settimana (meglio se coincide con il giorno dell’allenamento).

Dieta Low Carb

Infine, un altro metodo valido, è quello di passare ad una dieta low carb, dopo essere entrati in chetosi nutrizionale e quindi ad un tipo di alimentazione con pochi carboidrati, più rilassata.

Parlando di low carb, introdurre 100-150 g di carboidrati netti ogni giorno. Giusto per darti un parametro di riferimento, nell’alimentazione tradizionale è facile arrivare a 400-600 g di carboidrati ogni giorno, quindi per questo viene comunque definita un’alimentazione povera di carboidrati.

Carboidrati utili in questi casi

Quando inizi a prendere in considerazione queste strategie, concentrati comunque sempre su fonti sane di carboidrati (miele, patate dolci, zucca, frutta, riso basmati, ecc). Questo ti assicurerà che le tue cellule conservino la capacità di utilizzare il glucosio, quando ne hai bisogno.

 

Capitolo 12 - Conclusioni

Siamo arrivati alla fine di questa guida di aggiornamento sulla dieta chetogenica, con la speranza che queste informazioni siano state utili e ti abbiano permesso di rivedere la tua strategia alimentare e variare nel caso in cui ce ne fosse bisogno.

Non esistono strategie che vanno bene per chiunque, ma esistono strategie che con consapevolezza possono essere utilizzate allo scopo di raggiungere i propri obiettivi.

Capitolo 13 - Referenze Scientifiche

Le referenze scientifiche supportano l'efficacia e i benefici della dieta chetogenica su diversi aspetti della salute, dalla perdita di peso al miglioramento delle prestazioni fisiche e della salute metabolica.

Autore: Cristian disisto

Master Specialistico nella forza e nutrizione per le Alte Prestazioni Sportive in corso, Dott. Magistrale in Ingegneria, Co-fondatore kefood.it

Revisore: Dott. Francesco Marinelli,

Nutrizionista Funzionale - Certified Functional Medicine Practitioner®

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