Ti sei mai chiesto quale sia la differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti? Soprattutto nell'alimentazione cheto e low carb si parla molto di carboidrati netti, ma come si calcolano?
Questa guida analizza queste domande per aiutarti a capire qual è l'approccio corretto e ti forniremo delle infografiche complete di tutte le categorie di alimenti.
Tabella dei Contenuti
- Come si calcolano i carboidrati netti?
- Esempio pratico: carboidrati netti dei mirtilli
- Perché diverse fonti danno diversi valori nutrizionali?
- Quanti carboidrati netti nella cheto?
- Infografiche dei carboidrati netti
Come si calcolano i carboidrati netti?
Il motivo principale per tenere traccia dei carboidrati netti è che le fibre alimentari non forniscono calorie né influenzano il glucosio e l'insulina allo stesso modo dei carboidrati non fibrosi.
È davvero molto semplice, e non c'è nulla da imparare a memoria. Ti basta infatti leggere i valori nutrizionali dell'alimento, per ottenere il numero che ti serve in un secondo.
Carboidrati Netti = Carboidrati - Fibre - Polioli
Nota bene: i polioli (eritritolo, maltitolo, ecc) è molto probabile non siano presenti nell'alimento di tuo interesse. Nel caso in cui ci fossero, li trovi alla voce di cui polioli.
Esempio pratico: carboidrati netti dei mirtilli
Facciamo un esempio pratico: guardiamo i valori nutrizionali dei mirtilli.
Carboidrati netti per 100 g di mirtilli freschi:
- alla voce carboidrati leggiamo 14 g
- alla voce fibre leggiamo 2,4 g
- la voce polioli non c'è, quindi non vanno contati
Carboidrati netti: 14 - 2,4 = 11,6 g
È una semplice sottrazione, non c'è nulla di complicato.
Come sottolineato in precedenza, stiamo parlando di 100 g di mirtilli. Viene da se che se ne mangi 50 g parliamo della metà dei carboidrati netti (11,6 / 2 = 5,8 g) e se invece ne mangi 200 g parliamo del doppio (11,6 x 2 = 23,2 g).
Il nostro consiglio è di non fissarsi con questi numeri, molto meglio arrotondare e semplificare. Quindi per 100 g di mirtilli ricordati che sono 12 g circa di carboidrati netti.
Perché diverse fonti danno diversi valori nutrizionali?
I valori nutrizionali di un alimento, soprattutto per frutta e verdura, non sono una scienza esatta, quindi aspettati di trovare valori diversi.
Detto questo, non troverai mai valori molto diversi e quindi su un sito 5 g di carboidrati mentre su un altro 25 o 50 g. Saranno comunque simili, quindi magari su uno 5 g e su un altro 10 g ad esempio.
Non importa, non fa così tanto la differenza. È importante il concetto, ovvero i carboidrati netti per categorie di alimenti:
- verdura che cresce sopra la terra (broccoli, insalata, ...): considera circa 3 g di carboidrati netti per 100 g di prodotto
- verdura che cresce sotto la terra (carote, patate): considera circa 10 g di carboidrati netti per 100 g di prodotto
- frutta: considera circa 10 g di carboidrati netti per 100 g di prodotto
- legumi: considera circa 15 g di carboidrati netti per 100 g di prodotto
- frutta secca: considera circa 5-10 g di carboidrati netti per 100 g di prodotto
Non c'è bisogno di diventare matti con i numeri, semplificare ti aiuta a rendere più sostenibile la tua alimentazione.
Quanti carboidrati netti nella cheto?
Questo dipende dal tipo di alimentazione che stai seguendo, potresti infatti voler fare una dieta chetogenica molto ristretta oppure una low carb con molti più carboidrati.
- Cheto Standard - meno di 20 grammi di carboidrati netti (30 grammi di carboidrati totali)
- Low Carb moderata - da 20 a 50 grammi di carboidrati netti (da 30 a 70 grammi di carboidrati totali)
- Low Carb libera - da 50 a 100 grammi di carboidrati netti (da 70 a 130 grammi di carboidrati totali)
Ancora una volta: queste sono solo linee guida.
Pensi davvero che se mangi 22 g di carboidrati netti invece di 20, non stai più facendo una cheto standard e stai buttando all'aria tutto? Ovviamente non è così. Non c'è mai bisogno di diventare fanatici con i numeri, altrimenti diventa un inferno e non è quello che vogliamo.
Infografiche carboidrati netti
