26 strategie per perdere peso che funzionano davvero

26 strategie per perdere peso che funzionano davvero

Scopri le 26 strategie per perdere peso che funzionano davvero con la nostra guida completa. Dalle diete ai consigli di fitness, ottieni il tuo corpo in forma in modo sano ed efficace. Leggi ora e inizia il tuo percorso di dimagrimento.

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1. Usa piatti piccoli

Sin dalla nostra infanzia ci hanno sempre insegnato a finire tutto ciò che c'è nel piatto, altrimenti sarebbe stato uno spreco e irrispettoso nei confronti di chi ha cucinato. 

Ecco però, che abbiamo quindi subito iniziato a mangiare più di quanto avremmo voluto. 

Il piatto piccolo farà una grande differenza, ti consentirà comunque di mangiare a sazietà (quindi non di meno), ma ti eviterà quel fastidioso tranello psicologico di finire tutto il piatto.

Leggi anche: Perdere peso, come gestire la fame

2. Evita calorie liquide

Evita il più possibile bibite di ogni tipo, sono piene di schifezze, zuccheri, zuccheri artificiali e coloranti. 

Hai sete? Bevi l'acqua, è perfetta.

3. Cucina in casa molto spesso

Quando cucini tu, sai cosa ci metti dentro. Quando compri da mangiare fuori casa perchè hai fretta ad esempio, quasi certamente stai comprando un qualcosa che non è in linea con i tuoi obiettivi: panino, piadina, pizza, dolce, pasta e via dicendo. 

Hai fretta? Allora organizzati per tempo.

4. Traccia ciò che mangi

Non siamo grandi fan del contare le calorie, ed infatti non è questo che ti stiamo dicendo. Ci sono però macroutrienti che è bene rispettare se vogliamo essere in forma e seguire una dieta low carb:

  • mangiare abbastanza proteine: come linea generale 40-50g per pasto, considerando 3 pasti al giorno
  • non esagerare con i carboidrati: 20-50g di carboidrati netti al giorno, se stiamo seguendo dieta chetogenica standard ad esempio

Dopo le prime volte, sarà semplicissimo già con il solo ausilio della vista, rispettare questi macronutrienti. 

Leggi anche: Principi della dieta chetogenica

5. Ad ogni pasto cerca di mangiare pesce o uova o carne

Ad ogni tuo pasto dovrebbe essere presente una fonte proteica di alta qualità come ad esempio carne, pesce e uova. 

La carne deve essere di qualità, non può essere quella che costa meno del supermercato: ricca di antibiotici e di animali maltrattati e pieni di tumori. 

Il pesce deve essere selvaggio e non da allevamento, quindi ad esempio salmone e merluzzo d'Alaska.

Le uova devono essere di galline che vivono all'aperto, vanno bene quelle del contadino. Al supermercato scegliere quelle che hanno il numero 0 come primo numero del lotto prima di IT (non farti ingannare dalla scritta "allevate a terra sulla confezione").

Leggi anche: Alimenti delle dieta chetogenica: cosa mangiare

6. Cammina 30 min ogni giorno

Il movimento è fondamentale, il movimento non è allenamento, è la base dell'essere umano. Trova piccoli ritagli per fare 5-10 minuti di passaggiata, magari in pausa pranzo a lavoro e al rientro ad esempio.

7. Dormi di qualità

Dormire bene è fondamentale e dovrebbe essere il nostro primo pensiero e obiettivo. Ogni altro obiettivo come perdere peso e costruire muscoli ad esempio, non lo potremmo raggiungere senza dormire bene.

Dormi almeno 8 ore per notte, non bere caffè dopo le 14, non bere alcolici dal pomeriggio in poi. Nel link qui sotto trovi tutti gli altri consigli.

Leggi anche: Come raggiungere una forma fisica top nel 2023

8. Evita il più possibile carboidrati non sani

Pasta, pane, pizza, dolci, fette biscottate e via dicendo, non sono i carboidrati che vogliamo. Le verdure, sono carboidrati, quelli giusti. Patate dolci, zucca, riso basmati nella giornata di ricarica carboidrati, sono quelli che vogliamo.

Leggi anche: Dalla colazione alla cena, come fare pasti tradizionali senza sgarrare

9. Bevi 2-3 litri di acqua al giorno

Il nostro corpo è costituito prevalentemente da acqua, se non beviamo abbastanza, non possiamo funzionare bene. Hai presente quella leggera sensazione di sete? Quella, è già disidratazione. 

Inoltre, idratazione non significa solo bere acqua, ma integrare elettroliti, solo in questo modo le nostre cellule possono funzionare bene.

Prodotto consigliato: elettroliti essenziali

10. Mangia alimenti ricchi in grassi sani

Non avere paura dei grassi, quelli buoni sono fondamentali per la nostra salute e forma fisica. Ti basi pensare che il nostro cervello è costituito prevalentemente da grassi, le nostre cellule idem, gli ormoni funzionano grazie ai grassi, vitamine fondamentali possono essere assorbite solo grazie ai grassi. 

Se non mangi grassi buoni, stai facendo morire di fame il tuo corpo. 

Parliamo di avocado, olio evo, ghee, semi oleosi e frutta secca (senza esagerare), burro giallo (Lurpak, Vipiteno, bavarese, ecc), olio di cocco, olio MCT C8.

Prodotto consigliato: Olio MCT C8

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11. Prima di mangiarlo chiediti: "mi aiuterà ad avvicinarmi al mio obiettivo?"

Hai un obiettivo? Allora ogni tua azione deve aiutarti a raggiungerlo. Quando hai voglia di mangiare un dolce o le patatine fritte, porti questa domanda ti aiuterà a ricordarti quali sono le tue priorità. E ricorda: è sempre una questione di scelte.

12. Mangia carne di qualità

La carne deve essere di qualità, non può essere quella che costa meno del supermercato: ricca di antibiotici e di animali maltrattati e pieni di tumori. Parliamo di carne grass fed che puoi trovare online, ti sembra costi tanto? Guarda quanto costa la carne che spacciano per buona al supermercato: 25-27€/kg. Quella buona davvero, quella grass fed, costa intorno ai 20€/kg. 

Se fino ad ora hai sempre preso la carne più economica, sappi che hai sempre messo sulla tua tavola carne malsana che potrebbe causarti diversi problemi.

Non dimenticare mai che mangiare bene oggi significa investire per il nostro futuro. Al contrario, risparmiare sulla qualità oggi significa spendere molti più soldi in medicine domani. Una malattia seria, una vita in condizioni pessime, costano molto di più. 

13. Mangia lentamente

Il nostro cervello impiega circa 20 minuti per capire che siamo sazi, più mangiamo velocemente, più ci abbufferemo e finiremo con il mangiare più di quanto avremmo dovuto.

Mangia con calma, riposa la forchetta ad ogni boccone, bevi acqua.

Leggi anche: Come gestire la fame

14. Evita alimenti fritti

Potrà anche essere buono, ma se c'è qualcosa che distrugge la nostra salute e forma fisica, è proprio il mangiare fritto. 

Ci sono studi che dimostrano come i fritti attivino ancora di più l'infiammazione, rispetto al fumare una sigaretta. E solo questo, dovrebbe bastarti.

15. Muoviti ogni ora

Ogni ora, cerca di alzarti e fare movimento per 5 minuti almeno. Sbriga qualcosa in casa, vai in bagno a lavoro, vai da un collega e via dicendo.

16. Non mangiare spesso fuori casa

Si è sempre di corsa e quindi ci si tuffa sempre in qualcosa di già pronto al bar oppure ancora peggio al fast food. Se sei sempre di fretta, organizzati per tempo.

Preparati qualcosa a casa la sera prima, da mangiare il giorno dopo. Lo fanno tutti, non c'è niente di male. Anzi, è più economico e salutare.

17. Tieni in casa solo cibo sano

Tenere in casa cibo spazzatura è una cosa fuori da ogni logica. Perché dobbiamo resistere alle tentazioni ogni volta che apriamo quello sportello, quando basterebbe non avere in casa quelle schifezze? 

Arriverà sempre il momento, in cui ti sarà molto più facile prendere una decisione sbagliata. La tua colpa non è in quel momento, quello è umano, la tua colpa è nell'aver comprato e tenuto in casa quella roba li. 

Un'altra scusa spesso usata è che lo si fa per i bambini.. se fa male a te cosa pensi che faccia ai tuoi bambini? Esatto. 

Ti capita una fame assurda? Potrai sempre "abbuffarti" di cibo sano che hai in casa.

18. Mangia bene il 90% delle volte

Non c'è bisogno di essere dei militari, se ogni tanto capita lo sgarro, non succede niente. Proprio per questo motivo però, in casa e quando le cose sono in nostro controllo, dobbiamo essere bravissimi. 

In questo modo, se capita una cena imprevista, un aperitivo, un invito, possiamo anche concederci qualcosa che di solito non mangiamo, non succede nulla. Purché ovviamente, non sia un'abbuffata clamorosa.

19. Se hai voglia di dolce, prova prima il salato

Quante volte presi dall'impeto della voglia di dolce, ci abbuffiamo di quello che abbiamo davanti? Prova questa strategia: mangia subito qualcosa di salato, poi vedi se ti va ancora il dolce. Vedrai che tante volte non ti andrà nemmeno più di mangiarlo.

20. Mangia a sazietà

Siamo abituati purtroppo a mangiare fino a scoppiare: "ok sono pieno, adesso mi fermo". Questo è sbagliatissimo, in quanto dobbiamo mangiare a sazietà e non a essere pieni. 

Significa mangiare circa all'80% del nostro solito. Quando ti chiedi: "forse mi va ancora quella cosa?", fermati. Il tuo corpo ti sta dicendo di fermarti, quella è la sazietà.

Leggi anche: Come gestire la fame

21. Non fare la spesa quando sei affamato

Errore enorme che commettono in molti: fare la spesa da affamati. Sai cosa succede? Che prenderai ciò che di peggio si può prendere.

Sai perché? Perché il tuo cervello, in preda alla fame, ti spingerà ad acquistare schifezze mai viste ricche di zuccheri per soddisfare immediatamente la sua fame di zuccheri.

Quindi, la spesa va sempre fatta a mente lucida e razionale. Se hai fame, prima mangia qualcosa, poi vai a fare la spesa.

Leggi anche: Come leggere le etichette alimentari al supermercato

22. Evita i dolci

Il problema dei dolci, è che ti causano voglie di zuccheri nei giorni successivi. Quando mangi zucchero, molto presto avrai un calo glicemico che rappresenterà un segnale d'allarme per il tuo cervello. 

A quel punto, ti spingerà implacabile a cercare zucchero e si entra così in un circolo vizioso da cui è complicato uscire. Ti dice niente?

Quindi, evita di mangiare dolci. Puoi fare tante ricette sane che placheranno la tua voglia, ma senza questi effetti collaterali.

Leggi anche: Blog ricette

23. Limita il più possibile l'alcool

No, il vino non fa bene. Ti capita ogni tanto con gli amici? Non succede nulla. Bevi vino ogni giorno perché hai questa abitudine a pasto? È un problema. Evita il più possibile gli alcolici.

24. Fai la doccia fredda 3 volte a settimana

Può sembrare una cosa strana, ma è una delle cose più efficaci di questo mondo per essere in salute e si, aiuta anche a perdere peso. I benefici sono immensi: 

  • energia e concentrazione
  • riduzione dell'infiammazione
  • aumento del metabolismo
  • miglioramento dell'umore
  • miglioramento nel recuper fisico

Per una guida completa, ti consiglio di guardare il mio video in merito che trovi qui sotto

25. Fai sport ogni volta che puoi

Allenarsi può non essere semplice, ma è fondamentale. Un trucco per fare allenamento con costanza? Fai sport. Trova qualcosa che ti piace, con amici che ti piacciono e vedrai che tutto sarà molto più semplice. 

Ora va tanto di moda il padel per ovvi motivi: è molto intenso, ci si diverte, è alla portata di tutti, si gioca con amici, la condizione fisica migliora. Questo è il segreto, trova il tuo sport e fallo più che puoi.

26. Allenati 3-4 volte a settimana

 Pillola magica più potente dell'allenamento, non esiste. L'allenamento, allo scopo di migliorare la propria composizione corporea e quindi allo scopo di aumentare la massa magra (con o senza carichi) e diminuire la massa grassa, è ciò che di più potente possa esistere. 

Dobbiamo accettare il fatto, che allenarsi con i carichi 3-4 volte a settimana è imperativo se vogliamo essere in forma ed in salute. E più si avanza con l'età, più è necessario!

Questo perché si innesca un processo fisiologico di perdita di massa magra (sarcopenia) che dobbiamo combattere con alimentazione proteica e allenamento con i carichi.

Sai quali sono i tre parametri fondamentali della longevità, quelli su cui non esistono dubbi e su cui ci sono infiniti studi scientifici?

  • forza
  • massa muscolare
  • Vo2max (capacità di utilizzare l'ossigeno)

Con l'allenamento, li conquisti tutti. 

Ti lascio qui sotto un workout di livello principiante che puoi fare 4-5 volte a settimana in neanche 20 minuti (su youtube scrivi cristian disisto tabata e ti vengono fuori tutti gli altri livelli)

 

Siamo arrivati in fondo a questa super guida pazzesca, fanne buon uso e vedrai che senza neanche troppo impegni otterrai cambiamenti incredibili in pochissimo tempo. 

Cristian

Autore: Cristian disisto

Master Specialistico nella forza e nutrizione per le Alte Prestazioni Sportive in corso, Dott. Magistrale in Ingegneria, Co-fondatore kefood.it

Revisore: Dott. Francesco Marinelli,

Nutrizionista Funzionale - Certified Functional Medicine Practitioner®

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