Indice dei contenuti
- Creatina Monoidrato: a cosa serve
- Benefici della creatina: non solo muscoli
- Creatina e forza muscolare
- Creatina e salute delle ossa
- Creatina e salute del cervello
- Creatina e ipertrofia muscolare
- Creatina e recupero muscolare
- Creatina e perdita di grasso corporeo
- Creatina e sport di Endurance
- Creatina durante l'allenamento: i benefici
- Creatina interrompe il digiuno?
- Creatina prima o dopo allenamento?
- Come ottenere il massimo dalla creatina
- Creatina per ansia, stress edepressione
- Creatina: sfatiamo il mito della perdita dei capelli
- Come ottenere il massimo dalla creatina
- Creatina: dosaggio indicato
- Fase di carico della creatina: è necessaria?
- Conclusioni
Creatina Monoidrato: a cosa serve?
La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente, principalmente nel fegato, ma è importante sapere che viene prodotta anche nel cervello. Sebbene la creatina sia presente in alimenti come carne rossa e pesce, questo potrebbe non essere sufficiente, specialmente per chi segue una dieta vegana, vegetariana o fortemente basata su alimenti vegetali.
La creatina è essenzialmente la "moneta energetica" delle nostre cellule, aiutando a mantenere l'adenosina trifosfato (ATP), fondamentale per le attività quotidiane.
Il suo ruolo diventa ancora più cruciale durante l'esercizio fisico, in particolare nel sollevamento pesi e negli sport di resistenza (come vedremo tra poco). La teoria alla base dell'uso della creatina è che, se presente in quantità sufficienti nei muscoli, permette di sostenere un volume di esercizio maggiore, correre più a lungo, eseguire più ripetizioni e sollevare pesi maggiori.
Col tempo, questo si traduce in un aumento della forza, della resistenza e della massa muscolare.
Introdotta negli anni '90 come integratore per la performance sportiva, la creatina ha da allora guadagnato riconoscimento per i suoi numerosi effetti benefici sulla salute e sulla performance fisica.
I Benefici della Creatina: non solo muscoli
Spesso viene associata esclusivamente alla costruzione muscolare, poiché era questo l'aspetto su cui si concentrava maggiormente l'attenzione. Tuttavia, è molto più di un semplice integratore per la crescita muscolare: è un vero e proprio integratore per la creazione di energia.
Quindi, mentre la creatina viene spesso considerata solo per la sua capacità di migliorare l'energia e la resistenza, i suoi benefici possono estendersi ben oltre, contribuendo anche alla costruzione muscolare grazie al miglioramento delle condizioni energetiche complessive del corpo.
Come vedremo nel corso di questa guida, ha effetti benefici anche su cervello, ossa e perdita di peso.
Creatina e forza muscolare
La creatina gioca un ruolo cruciale nell'allenamento di resistenza grazie alla sua capacità di aumentare l'energia disponibile nelle cellule muscolari. Quando una cellula dispone di più energia, può eseguire una maggiore quantità di lavoro.
Il beneficio principale, di cui molti sono ormai consapevoli, è il miglioramento della forza muscolare. Un aumento della forza non solo rende i muscoli più potenti, ma porta anche a un miglioramento della resistenza muscolare e della capacità di esprimere potenza.
Questo rende la creatina un alleato fondamentale per chi pratica allenamenti di resistenza e desidera ottimizzare le proprie performance fisiche.
L'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza ha prodotto un aumento significativo della massa magra e della forza muscolare rispetto al solo allenamento di resistenza in giovani adulti (Becque et al., 2000).
Creatina e salute delle ossa
Oltre ai benefici sulla crescita muscolare, la creatina offre effetti positivi su altre parti del corpo, tra cui la salute delle ossa.
Studi recenti hanno dimostrato che la creatina può migliorare la densità ossea, rendendola un integratore utile non solo per chi cerca di aumentare la massa muscolare, ma anche per coloro che desiderano mantenere o migliorare la salute delle proprie ossa.
Uno studio ha esaminato gli effetti di 12 mesi di integrazione di creatina combinata con l'allenamento di resistenza su donne in postmenopausa.
Lo studio ha rilevato che l'integrazione di creatina ha contribuito a preservare la densità minerale ossea (BMD) del collo femorale e ad aumentare la larghezza sottoperiostale del femore, un predittore della resistenza alla flessione ossea. (Chilibeck et al., 2015).
Creatina e salute del cervello
La creatina non aiuta solo i muscoli a produrre energia. Anche il cervello utilizza la creatina.
La creatina può quindi rendere più intelligenti? Un nuovo studio ha fatto sì che un gruppo di individui privati del sonno rimanesse in piedi fino alle 4 del mattino, una volta assumendo un placebo e una volta assumendo un grosso misurino di creatina, 0,35 g/kg (20-30 g per la maggior parte delle persone). I ricercatori hanno verificato l'effetto della creatina sui livelli di stanchezza e sulle prestazioni cognitive, utilizzando un'ampia batteria di test di linguaggio, logica, memoria e matematica.
Questo non è il primo studio a trovare effetti di potenziamento cerebrale della creatina, ma le ricerche precedenti non sono state così positive. Ho pubblicato diversi studi che dimostrano che gli effetti della creatina sulle nostre capacità mentali sono insignificanti per gli individui sani. Negli anziani, gli effetti sono più consistenti e significativi.
Nel complesso, i dati suggeriscono che la creatina può renderci “più intelligenti” soprattutto quando il nostro cervello non è in ottima forma.
Creatina e ipertrofia muscolare
La creatina è molto utile infatti nella cosiddetta fascia ipertrofica, che si colloca tra le otto e le dodici ripetizioni (in realtà nuovi studi confermano che la fascia ipertrofica si estende dalle 5 alle 30 ripetizioni, ciò che conta maggiormente è quanto vicino arrivi all'esaurimento muscolare).
Nel contesto dell'ipertrofia, ovvero l'aumento della massa muscolare, la creatina non agisce direttamente aumentando la sintesi proteica come fanno altri integratori come il siero di latte o la caseina. Invece, la creatina favorisce un ambiente anabolico, aumentando le cellule satellite e i fattori di trascrizione, compresi quelli simili all'insulina, che contribuiscono alla crescita muscolare.
L'integrazione di creatina, soprattutto se combinata con l'allenamento di resistenza, favorisce significativamente l'ipertrofia muscolare, con effetti particolarmente pronunciati negli arti superiori e un potenziale beneficio nel supportare la crescita muscolare a livello cellulare.
Come la creatina migliora il recupero muscolare
C'è una forte evidenza che suggerisce come la creatina possa migliorare il recupero muscolare tra i vari set di esercizi, indipendentemente dal numero di ripetizioni. Questo rende la creatina un supporto prezioso per chiunque sia impegnato in qualsiasi tipo di allenamento di resistenza, non solo per aumentare la forza ma anche per ottimizzare il recupero e la resistenza muscolare.
Oltre alle proprietà anaboliche, la creatina possiede potenti effetti anti-catabolici. Questo significa che aiuta a ridurre la degradazione delle proteine muscolari, proteggendo i muscoli dal catabolismo durante l'allenamento.
Le proprietà anti-infiammatorie della creatina contribuiscono ulteriormente al recupero post-esercizio, riducendo i marker di infiammazione come le citochine. Questo può consentire di allenarsi più frequentemente, migliorare il recupero e tornare in palestra con maggiore rapidità e ottimizzazione.
Per tutti gli atleti, l'integrazione con creatina può portare a muscoli più grandi, più forti e a una capacità di recupero migliorata.
Creatina e perdita di grasso corporeo
Sebbene la creatina sia composta da tre amminoacidi, il suo effetto principale risiede nella capacità di migliorare l'assorbimento del glucosio nei muscoli, accelerando il metabolismo dei carboidrati e permettendo di produrre ATP più rapidamente, la principale fonte di energia per le cellule.
Questo processo è particolarmente vantaggioso per chi segue un regime ipocalorico o si allena a digiuno, poiché può aumentare l'assorbimento del glucosio nei muscoli senza dipendere dall'insulina. Ciò potrebbe portare non solo a una maggiore efficienza energetica durante l'allenamento, ma anche a un incremento della combustione dei grassi nel tempo, supportando sia la performance fisica che la gestione del peso.
Per chi sta cercando di ridurre la massa grassa, ma non è ancora impegnato in un intenso programma di allenamento, l'integrazione con creatina può comunque offrire vantaggi significativi.
Anche per coloro che hanno un sovrappeso di 20-30 kg e stanno iniziando un percorso di attività fisica, la creatina può fornire quel supporto in più necessario per migliorare la capacità di movimento e la resistenza. Questo può rendere l'esercizio fisico più accessibile e meno faticoso, favorendo così una maggiore motivazione e un progressivo miglioramento della forma fisica.
La Creatina per gli sport di Endurance
Per molti anni, si è diffuso il mito che la creatina fosse utile solo per chi si allenava con i pesi, ma la realtà è molto diversa. La creatina è un integratore basato sulla domanda energetica, il che significa che può essere utile in una vasta gamma di discipline sportive, non solo nel sollevamento pesi.
Recenti revisioni della letteratura scientifica hanno evidenziato le applicazioni della creatina non solo negli sport di forza ma anche in quelli di endurance, come nuoto, calcio, ciclismo e triathlon.
La creatina offre vantaggi sia nel recupero post-gara che nel risparmio del glicogeno muscolare, una delle principali cause di affaticamento nelle fasi finali di un allenamento o una gara.
La creatina si rivela quindi vantaggiosa per tutti gli atleti, indipendentemente dal tipo di sport praticato—che si tratti di resistenza, endurance o un mix di entrambi. Anche chi pratica CrossFit può trarre benefici dall'integrazione con creatina, rendendola un complemento utile all'interno di qualsiasi programma di allenamento.
Creatina durante l'allenamento: i benefici
Le riserve di creatina nei muscoli possono esaurirsi rapidamente, specialmente durante un allenamento intenso. Ad esempio, una serie rapida di 10 ripetizioni può ridurre significativamente i livelli di creatina intramuscolare. Tuttavia, se disponi di una quantità maggiore di creatina nei muscoli, questa si ripristinerà più velocemente tra una serie e l'altra, permettendoti di eseguire più ripetizioni nei set successivi.
Un recente studio ha dimostrato che consumare creatina durante l'allenamento, anziché i soliti amminoacidi a catena ramificata (BCAA), può portare a un significativo aumento della forza e della resistenza. In questo studio, i partecipanti hanno bevuto piccole dosi di creatina dopo ogni serie—per un totale di 18 serie per tutto il corpo—e hanno ottenuto miglioramenti notevoli rispetto al gruppo placebo.
Questo suggerisce che l'assunzione di creatina durante l'allenamento può compensare i cali di energia e favorire un effetto anabolico, migliorando le performance e il recupero. Questa strategia può essere particolarmente utile per coloro che cercano di massimizzare la loro forza e resistenza durante sessioni di allenamento prolungate e intense.
La creatina interrompe il digiuno?
Una delle preoccupazioni comuni riguardo all'assunzione di creatina, specialmente per chi si allena a digiuno, è l'eventuale impatto sui livelli di insulina. Tuttavia, non sembra esserci alcun picco insulinico significativo quando si consuma creatina monoidrato pura, non aromatizzata, in acqua. Questo è un aspetto particolarmente interessante per coloro che preferiscono allenarsi a digiuno e desiderano evitare l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento.
La creatina monoidrato, in questo contesto, si dimostra sicura e altamente efficace, rendendola un integratore adatto a vari regimi alimentari e strategie di allenamento, compresi quelli che escludono l'uso di carboidrati peri-workout.
Creatina prima o dopo allenamento?
In base agli agli studi non dovrebbe esserci un momento completamente sbagliato per assumere creatina, purché la si assuma con costanza. Detto questo, gli studi suggeriscono che un momento specifico, potrebbe essere meglio di altri.
Un altro recente studio suggerisce la medesima strategia di utilizzo:
Come ottenere il massimo dalla creatina
La creatina è un integratore che mostra la sua massima efficacia quando combinato con l'esercizio fisico. Una volta che l'individuo inizia un programma di esercizio, la creatina può veramente esprimere il suo potenziale, contribuendo a migliorare la massa muscolare, a ridurre il grasso corporeo e a rafforzare le ossa.
In definitiva, per ottenere il massimo dalla creatina, è essenziale abbinarla a un'attività fisica regolare. Questo non solo potenzia i benefici fisici, ma può anche amplificare gli effetti terapeutici, sia a livello muscolare che a livello metabolico e cerebrale.
Creatina per ansia, stress e depressione
Ci sono studi che indicano che la creatina può avere effetti terapeutici anche in assenza di esercizio fisico, come nel caso di donne in gravidanza o di persone con malattie neurologiche come la distrofia muscolare.
Inoltre, la creatina ha mostrato effetti positivi in condizioni di stress cerebrale, come la deprivazione di sonno, l'ipossia, e nelle sfide cognitive legate allo studio o al lavoro in condizioni estreme.
Nella società odierna, specialmente nel contesto post-pandemia, molte persone affrontano sintomi di depressione, ansia o stress cronico, e la creatina sta emergendo come un potenziale aiuto anche in questi ambiti.
Quindi, mentre l'integrazione con creatina è particolarmente efficace in combinazione con l'esercizio fisico, essa offre applicazioni che vanno oltre lo sport, toccando anche la salute mentale e il benessere generale.
Creatina, sfatiamo il mito della perdita di capelli
Uno dei miti più persistenti riguardo alla creatina è la sua presunta associazione con la perdita di capelli. Molti pensano che la creatina possa avere effetti nocivi perché sembra troppo "pazzesca" per essere vera, ma la realtà è ben diversa.
Numerosi studi hanno esaminato gli effetti della creatina su vari aspetti della salute, inclusi fegato e reni, e non sono emersi effetti avversi significativi, nemmeno con dosi elevate e assunzione prolungata fino a due anni.
È importante ricordare che la creatina è una sostanza che il corpo produce naturalmente, proprio come le proteine o i carboidrati. Non c'è motivo di credere che l'assunzione di creatina all'interno di dosi normali possa causare effetti negativi.
Questo include la preoccupazione riguardo alla perdita di capelli, che non è supportata da evidenze scientifiche.
La scienza ha dimostrato che assumere regolarmente creatina è sicuro ed efficace, senza i rischi che spesso vengono erroneamente associati al suo uso.
Creatina: dosaggio indicato
Gli studi scientifici indicano diverse strategie di dosaggio per l'assunzione di creatina, che variano a seconda degli obiettivi e della durata del supplemento. Ecco i principali risultati:
Dosaggio standard con fase di "loading"
Dosaggio standard senza fase di "loading"
Effetti del dosaggio su forza e composizione corporea
Fase di carico della creatina: serve?
La fase di carico della creatina è una pratica comune per chi desidera saturare rapidamente i muscoli con questo integratore, ma è davvero necessaria?
Mentre la fase di "loading" può accelerare l'aumento della creatina muscolare, è possibile ottenere effetti simili con un'assunzione regolare e costante di dosi più basse senza la necessità di un periodo di carico intenso.
Questo studio ha esaminato l'efficacia di diverse procedure di carico di creatina e i relativi regimi di mantenimento sulla concentrazione di creatina totale (TCr) nel muscolo scheletrico.
Conclusioni
La creatina si conferma come uno degli integratori più studiati e sicuri disponibili sul mercato, con un ampio spettro di benefici che va ben oltre il semplice aumento della forza muscolare. Oltre a supportare la crescita muscolare e il recupero, la creatina ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute delle ossa, sulla funzione cerebrale e persino nella gestione dello stress e della depressione.
Che tu stia cercando di migliorare le tue performance fisiche, di potenziare la tua capacità cognitiva o di ottimizzare la tua composizione corporea, l'integrazione di creatina può offrire un supporto significativo.
Sia che tu scelga di seguire una fase di carico o di assumere dosi regolari, la creatina rimane un alleato prezioso nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e benessere, il tutto senza i rischi che molti miti ormai superati vorrebbero far credere.
