Dieta Chetogenica: risposta a tutte le domande frequenti

La dieta chetogenica è una dieta ad elevato contenuto di grassi sani, moderata in proteine di qualità ed a basso contenuto di carboidrati, in pieno stile low carb.

Questo, ti farà entrare in chetosi ovvero in quello stato in cui il tuo corpo brucia i tuoi grassi per produrre energia, invece di usare i carboidrati. La dieta chetogenica è davvero molto efficace in termini di peso e di salute.

Ma ovviamente, come ogni tipo di alimentazione, non esiste un unico approccio che sia perfetto per chiunque. In questo articolo, le risposte alle domande più comuni fatte sulla dieta chetogenica più eventuali risorse per approfondire al meglio la risposta.

Siamo pronti? Iniziamo.

Cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, essendo una dieta ad elevato contenuto di grassi sani ed a basso contenuto di carboidrati (comunque tante verdure) ti fa entrare in chetosi nutrizionale: quello stato in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia e non più i carboidrati.

Sono numerosi i benefici della dieta chetogenica, tra cui: perdere peso velocemente, migliorare la concentrazione, aumentare l’energia e ridurre l’infiammazione.

Quanti carboidrati devo mangiare nella dieta chetogenica?

Questo significa non superare al giorno una quota di carboidrati netti che va da 20 a 50 grammi. Dipende dall’obiettivo e dipende dalla persona.

Di solito si inizia con 20 grammi per poi salire man mano durante il percorso. Fare il digiuno intermittente 16/8 e/o utilizzare olio mct aiuta ad entrare in chetosi più facilmente.

Ma tieni sempre ben a mente che il numero di carbodrati netti da mangiare per rimanere in chetosi nutrizionale è molto soggettivo e dipende dalla nostra biologia, erà, livello di attività fisica, obiettivi e sesso.

Cosa devo mangiare nella dieta chetogenica?

Per una dieta chetogenica fatta come si deve, più che concentrarsi sui numeri e sui grammi, concentrati su questi principi:

- abbondanti grassi di alta qualità come burro giallo grass fed, ghee grass fed, olio MCT, olio di avocado e olio di cocco puro.

- Moderate proteine di alta qualità come carne di bovino grass fed, uova di galline da pascolo, pesce selvaggio come salmone, merluzzo e sardine.

- Pochi carboidrati ma che significa comunque tante verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, zucchine, avocado, cetrioli, cavolo, sedano e così via.

Per una guida più dettagliata su cosa mangiare nella dieta chetogenica fai riferimento a questo nostro articolo: Cosa mangiare nella dieta chetogenica

Dieta Chetogenica e Keto Flu: che cos'è?

All’inizio del percorso in questo nuovo stile alimentare, questo cambio in ciò che si mangia, come già detto ci porta ad entrare in chetosi nutrizionale.

Ma prima che questo cambiamento avvenga, dobbiamo passare attraverso la transizione tra utilizzare i carboidrati per produrre energia (quello che facevamo prima) ed utilizzare grassi per produrre energia (quello che vogliamo ora).

Questa transizione, potrebbe portare con sé qualche problemino tecnico come stanchezza, costipazione e così via. Assolutamente nulla di grave e di così problematico, è solo una naturale risposta del nostro corpo a questo cambiamento.

Non appena si entra in chetosi nutrizionale, tutto questo svanisce. Nota bene, che non è obbligatorio questo avvenga, anzi. Solo, può succedere.

Se succede, ricordati la regola numero uno: bevi tanta acqua sempre e comunque.

Per una guida dettagliata sui sintomi della keto flu e su come porvi rimedio immediatamente fai riferimento a questo nostro articolo: Sintomi della keto flu e come curarli in pochi minuti 

Come so di essere in chetosi nutrizionale?

Per entrare in chetosi nutrizionale servono dai 2-3 giorni a qualche settimana, è molto soggettivo e dipenda dalla capacità del nostro corpo di adattarsi a questo cambiamento ed iniziare a produrre energia utilizzando i nostri grassi.

Entrato in chetosi nutrizionale, il tuo corpo inizierà in modo naturale a produrre chetoni, ovvero molecole che inizieranno a nutrire il cervello ed il corpo con i grassi e non più con i carboidrati.

È abbastanza semplice capire se si è in chetosi, basta prestare attenzione a questi segnali: appetito ridotto, meno voglia di dolci, super concentrazione e lucidità mentale, energie praticamente illimitate.

Ma per una risposta definitiva, potrebbe essere utile (non necessario) misurare i chetoni nel sangue con l’apposito strumento.

Per una guida dettagliata e video dimostrativo di come misurare la chetosi fai riferimento a questo nostro articolo: Come e quando misurare la chetosi nutrizionale

Ho bisogno di calcolare macronutrienti e contare calorie?

I macronutrienti sono i grassi, i carboidrati e le proteine e sono ciò che ti permette di creare energia. All’inizio, giusto per avere un’idea di quello che si sta facendo, può essere utile dare un occhio a quante proteine e carboidrati (soprattutto) mettiamo nel piatto.

Ma non è assolutamente necessario. Infatti, seguendo semplici principi della dieta cheto, in automatico otterrai un piatto praticamente perfetto.

Basta mettere in un piatto una moderata porzione di proteine (ad esempio 100-200 grammi di carne o pesce), precedentemente cotta in abbondante grasso (ad esempio burro, ghee, olio di cocco) e riempire in modo abbondante la restante parte del piatto con verdura a basso contenuto di carboidrati (ad esempio una bella insalata) condita con olio evo.

Cosa sono i carboidrati netti?

Calcolare i macronutrienti non è così fondamentale, anche perché ciò che ti basta e sapere quanti carboidrati netti stia mangiando ogni giorno.

Come abbiamo detto prima di solito si sta tra i 20-50 grammi di carboidrati netti. Ma cosa sono i carboidrati netti?

Sono quelli che il tuo corpo è in grado di utilizzare come energia, sono quindi quelli che alzano in un qualche modo il livello di zuccheri nel sangue.

Meno carboidrati netti ci sono in un alimento, meglio è. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre meno i polioli. In questo modo rimangono solo quelli utilizzabili dal nostro corpo, che infatti non è in grado di riconoscere ed utilizzare fibre e polioli.

Per farti un esempio:

- la pasta ha circa 75 grammi di carboidrati netti per 100 grammi di prodotto.
- La verdura, che è certamente meglio della pasta, ha infatti circa 4 grammi di carboidrati netti per 100 grammi di prodotto.
- I nostri prodotti, hanno circa 3 grammi di carboidrati netti per 100 grammi di prodotto.

Per saperne di più fai riferimento a questo nostro articolo: Cosa sono i carboidrati netti e quali sono i carboidrati giusti da mangiare 

La dieta chetogenica è salutare?

La dieta chetogenica è sicuramente salutare ed è supportata da molti studi scientifici che lo dimostrano.

La dieta chetogenica supporta la perdita di peso, crea più mitocondri nel nostro cervello, riduce l’infiammazione che è alla base delle più comuni malattie, combatte le malattie della sindrome metabolica come il diabete.

Detto questo, ogni dieta può fare bene o male in base a quello che scegliamo di mettere nel piatto. Concentrati su alimenti naturali e di alta qualità ed elimina alimenti nocivi, industriali, ricchi di zuccheri e di glutine e non avrai nessun problema.

Cos'è la dieta chetogenica sporca anche detta dirty keto?

La dieta chetogenica non è solo mangiare tanti grassi e pochi carboidrati, ma anche scegliere alimenti di alta qualità.

Se così non fosse, ecco allora che possiamo rendere la nostra cheto, una cheto sporca: infatti mangiare affettati, formaggi, wurstel, salse di ogni tipo e altre schifezze, forse ci farebbe entrare comunque in chetosi nutrizionale.

D’altronde sono tutti alimenti con tanti grassi e pochi carboidrati vero? Vero, ma questo causerebbe parecchia infiammazione ed accumulo di peso.

La dieta chetogenica è una dieta con alimenti di qualità, non solo ricchi di grassi e poveri in carboidrati.

La dieta chetogenica alza il colesterolo?

Mangiare più grassi saturi può aumentare il livello del colesterolo buono HDL, di conseguenza anche il colesterolo totale che è composto da HDL ed LDL.

Ma contrariamente alle credenze popolari ed a quello che abbiamo sempre sentito sul colesterolo, un suo aumento è una buona cosa se stai mangiando grassi di alta qualità.

Se vuoi capire meglio come funziona il colesterolo, guarda questo video del nostro fondatore Cristian Disisto fatto in collaborazione con il Nutrizionista Marinelli: Dieta chetogenica e colesterolo 

La dieta chetogenica è sostenibile nel lungo periodo?

Si e no. Tante persone possono continuare con la dieta chetogenica standard senza riscontrare alcun problema.

Altre persone possono invece incorrere in alcune difficoltà con una restrizione così importante di carboidrati per tanto tempo, come ad esempio insonnia e sbilancio ormonale. Proprio per questo motivo, si deve seguire la dieta chetogenica ciclica ovvero chetosi ciclica.

In questo tipo di dieta chetogenica, mangi tanti carboidrati netti una volta a settimana ed in questo modo il tuo corpo può entrare ed uscire dalla chetosi.

In sostanza, si prende una piccola pausa dalla chetosi e mantiene ben attiva una funzione molto importante: la flessibilità metabolica. In questo modo vengono scongiurati i possibili effetti “collaterali” di una dieta chetogenica ristretta nel lungo periodo.

Per capire bene come funziona la dieta chetogenica ciclica e perché è importante passare a quella dopo un primo periodo, leggi la nostra guida in merito: Perché si deve fare la dieta chetogenica ciclica

Un altro approfondimento molto importante su come fare la giornata di ricarica di carboidrati, fulcro ed unica differenza della dieta chetogenica ciclica, lo trovi in questo nostro articolo: Come fare nel dettaglio la giornata di ricarica di carboidrati

Quali sono le differenti tipologie di dieta chetogenica?

Ci sono differenti tipologie di dieta chetogenica, che sono poi in realtà molto simili tra di loro, differiscono infatti solo per il numero di carboidrati netti.

Dieta chetogenica standard

Di solito si inizia da qui per entrare in chetosi nutrizionale e non si devono superare i 20-30 grammi di carboidrati netti al giorno.

Dieta chetogenica moderata

Uguale alla precedente, ma i carboidrati netti diventano 40-50 grammi al giorno. Ci si passa dopo essere entrati in chetosi nutrizionale ad esempio, prestando attenzione al fatto di rimanere ancora in chetosi, ovvero questo aumento di carboidrati non ci deve far uscire dalla chetosi o comunque allontanare dal nostro obiettivo.

Dieta chetogenica ciclica

Dopo essere entrati in chetosi, si consiglia in genere di passare a questa. Ovvero per 6 giorni a settimana non cambia nulla da quella standard, mentre il settimo giorno (non necessariamente deve essere la Domenica per intenderci) si fa la ricarica di carboidrati arrivando fino a 100-150 grammi di carboidrati netti, parliamo ovviamente sempre di carboidrati sani come zucca, patate dolci e riso basmati. Non parliamo mai di pizza, pasta, pane e patatine mi raccomando.

Dieta chetogenica targhetizzata

Più adatti ai super sportivi, dove mangiamo più carboidrati nei giorni dell’allenamento. In sostanza, giusto per capirci, diventa una ricarica di carboidrati nel giorno dell’allenamento.

Come faccio a sapere se ho bisogno di più carboidrati?

Molte persone stanno bene pur mangiando pochi carboidrati per tanto tempo. Altri invece meno, è molto soggettivo.

Se quindi hai esperienza di “sintomi” come occhi secchi, stanchezza, sbalzi d’umore… forse il tuo corpo ti sta chiedendo più carboidrati.

Questo è vero, soprattutto per le donne, per gli atleti o per chi sta combattendo con un forte periodo di stress. Come sempre, dobbiamo testare e capire in modo molto sereno cosa funziona meglio per noi.

Perché l'olio MCT C8 è così importante nella dieta chetogenica?

L’olio MCT è un potente alleato nella dieta chetogenica in quanto ti aiuta a produrre chetoni e quindi ad entrare in chetosi più velocemente e rimanerci anche.

Questo significa, che anche se mangia un pò più carboidrati del solito, non dovresti uscire dalla chetosi. Detto questo, non tutti gli oli MCT sono uguali, alcuni sono molto più efficaci di altri.

L’olio MCT deve essere al 100% puro C8 e non un misto di C8-C12 e via dicendo. Sappiamo che è molto complicato da trovare, sappiamo benissimo che quando si trova poi però non è mai disponibile.

Per questo ora lo trovi nel nostro shop: Olio MCT C8 100%

Devo prendere chetoni esogeni per rimanere in chetosi?

I chetoni esogeni hanno avuto incredibile clamore tempo fa, assolutamente non meritato. Sono chetoni sintetici che ti aiutano a produrre chetoni, peccato che dopo pochissimi minuti l’effetto svanisce.

Concentrati su alimenti di qualità, su grassi di qualità. Il tuo corpo produrrà chetoni in modo naturale e se vuoi un aiuto in più, fai sempre affidamento all’olio MCT che può essere utilizzato in cottura, come condimento e nelle tue bevande. Resiste alle alte temperature, è inodore ed insapore.

Se vuoi approfondire il discorso, ecco il nostro video sui chetoni esogeni

Devo provare il digiuno intermittente?

Assolutamente si. Il digiuno intermittente può ulteriormente potenziare i benefici della dieta chetogenica dando una bella spinta allo stato brucia grassi ed alla perdita di peso. Siamo arrivando in fondo a questa guida che mi auguro abbia tolto diversi dubbi.

Sicuramente verrà sempre aggiornata nel tempo in modo da inserire eventuali nuove domande.

Conclusioni

La dieta chetogenica è una dieta ad elevato contenuto di grassi sani, moderata in proteine di qualità ed a basso contenuto di carboidrati, in pieno stile low carb.

Questo, ti farà entrare in chetosi ovvero in quello stato in cui il tuo corpo brucia i tuoi grassi per produrre energia, invece di usare i carboidrati. La dieta chetogenica è davvero molto efficace in termini di peso e di salute.

Ma ovviamente, come ogni tipo di alimentazione, non esiste un unico approccio che sia perfetto per chiunque. In questo articolo, hai avuto le risposte alle domande più comuni fatte sulla dieta chetogenica più eventuali risorse per approfondire al meglio la risposta e questo ti aiuterà a proseguire il tuo percorso al meglio.

Grazie per aver letto questo articolo.