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Cos’è il GLP-1 e perché conta
Il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) è un’incretina prodotta nell’intestino che aumenta la sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico e migliora il controllo glicemico. Stimolarlo naturalmente significa ridurre spontaneamente l’apporto calorico durante la giornata, imitandone parzialmente gli effetti farmacologici.
1. Caffè e/o tè verde
Le catechine del tè verde e l’acido clorogenico del caffè (anche deca) aumentano i livelli di GLP-1 dopo tre settimane di assunzione combinata.PubMed- Riduzione dell’insulina post-prandiale
- Controllo dell’appetito più stabile
Tip: Bevi una tazza al risveglio, senza zucchero né panna. Se gradito, aggiungi olio MCT per favorire la chetosi leggera.
2. Cardio a digiuno
Dopo la bevanda, esegui 20-30 min di camminata o cyclette a bassa intensità. L’effetto combinato di digiuno e caffeina mobilizza gli acidi grassi e potenzia la risposta del GLP-1.
3. Esposizione alla luce
Tre settimane di esposizione a luce solare o luce rossa al risveglio hanno mostrato un calo di grasso corporeo e dell’appetito.Obesity Facts 2013- Aumenta la leptina (sazietà)
- Riduce la grelina (fame) con spettri rosso/verde
In assenza di sole, usa lampade a luce rossa certificata UVB (es. Mitolux) per sostenere la vitamina D.
4. Whey protein post-allenamento
Una porzione di whey isolate in acqua eleva rapidamente GLP-1 e PYY, sopprimendo l’appetito nel breve termine.Advances in Nutrition 2024
5. Caseina + psyllium
Perché l’accoppiata funziona
- Caseina: forma un gel nello stomaco e rilascia GLP-1 più a lungo (ideale yogurt greco o fiocchi di latte).
- Psyllium: fibra solubile che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e innalza il GLP-1.BMC Endocrine Disorders
Mescola 1-2 cucchiai di psyllium al pasto caseinico, non allo shake di whey.
6. Capsaicina e tè verde
La combinazione estratto di tè verde + capsaicina attiva i recettori TRPV1, innescando un riflesso vagale che incrementa NPY, PYY e GLP-1.Clinical Nutrition
Prova ad aggiungere un pizzico di peperoncino al tuo tè verde del mattino per un effetto saziante extra.
Tabella riepilogativa
| Orario | Azione |
|---|---|
| Appena svegli | Tè verde o caffè nero (no zucchero) |
| Subito dopo | Cardio leggero all’aperto o con lampada a luce rossa |
| Fine allenamento | Shake di whey protein in acqua |
| +60 min | Yogurt greco/fiocchi di latte + 1-2 cucchiai di psyllium |
| Extra | Capsaicina nel tè verde per potenziare la sazietà |
Domande frequenti
Cos’è il GLP-1 e perché aiuta a dimagrire?
È un’ incretina che aumenta la sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico e migliora il controllo della glicemia, riducendo l’apporto calorico totale.
Devo essere a digiuno per il cardio mattutino?
Sì, l’attività a digiuno potenzia la mobilizzazione dei grassi e l’efficacia del GLP-1.
Fonti principali:
- Bright Light for Weight Loss: Results of a Controlled Crossover Trial
- Light Modulates Leptin and Ghrelin in Sleep-Restricted Adults
- Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials
- The Effect of Psyllium on Fasting Blood Sugar, HbA1c, HOMA-IR, and Insulin Control: a GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Effects of Capsaicin, Green Tea and CH-19 Sweet Pepper on Appetite and Energy Intake in Humans in Negative and Positive Energy Balance
- Effects of Ingesting Both Catechins and Chlorogenic Acids on Glucose, Incretin, and Insulin Sensitivity in Healthy Men: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Crossover Trial
