Ogni giorno hai una nuova opportunità per iniziare con il piede giusto. Ma il 73% delle persone molla entro 2 settimane perché prova a cambiare tutto in 24 ore.
Questa guida funziona al contrario: progressione graduale e sistemi, non forza di volontà. Con routine precise, meal prep strategico e liste spesa pronte all'uso.
Indice dei Contenuti
Perché è sempre il Momento Giusto
Ogni giorno può essere un reset psicologico naturale: routine che ripartono, obiettivi che si rinnovano, energia mentale che torna disponibile.
Ma la maggior parte delle persone spreca questa opportunità commettendo lo stesso errore: troppo, troppo in fretta.
💡 Il dato: Il 73% abbandona entro 14 giorni quando prova a rivoluzionare tutto simultaneamente (dieta + palestra + sveglia anticipata + nuovo lavoro).
Il Metodo Progressivo
Questa guida lavora al contrario: sistemi > motivazione.
Non ti chiediamo forza di volontà eroica. Ti chiediamo di:
- ✅ Leggere la guida nel weekend
- ✅ Preparare la lista spesa
- ✅ Iniziare lunedì con una cosa alla volta
Il timing perfetto è questo weekend → lunedì si parte.
Il Piano 7 Giorni (Step-by-Step)
Progressione graduale su 3 pilastri: idratazione → proteine → energia stabile.
Day 1-2: Idratazione Reset
Obiettivo: ripristinare equilibrio idrico ed elettrolitico.
Mattina:
- 🥤 500 ml acqua + Elettroliti KEFOOD appena sveglio
- ⏰ Prima di caffè o colazione
Durante il giorno:
- 💧 Non aspettare di avere sete: bevi poco ma spesso
- 📱 Timer ogni 60-90 minuti come promemoria
Sera:
- 🌙 Stop liquidi 1 ora prima di dormire (sonno non interrotto)
✅ Cosa aspettarti: Meno gonfiore, più energia mentale, digestione migliore. Sono i segnali che il corpo sta "ripartendo".
Day 3-4: Proteine al Momento Giusto
Obiettivo: stabilizzare glicemia e costruire sazietà duratura.
Colazione:
- ☕ 10g di Collagene KEFOOD nel caffè
- 🥚 Opzionale: uova o yogurt greco
Pasti principali:
- 🍗 30g di proteine a pasto (pollo, pesce, tofu)
- 💪 Supporto con Whey Protein KEFOOD se necessario
Snack strategico:
- 🍫 Uno Snack Low Carb Premium per spezzare la fame (mid-morning o pomeriggio)
Day 5-7: Stabilizzazione Energia
Obiettivo: energia costante senza crash, preparazione al sonno ottimale.
Mattina:
- ⚡ Aggiungi MCT C8 nel primo caffè (energia pulita 6+ ore)
- 🧠 Focus mentale potenziato
Gestione carboidrati:
- 🕓 Concentra carboidrati dopo le 16:00
- 🍠 Patate/riso a cena (19:30, almeno 3h prima di dormire)
Pre-sonno:
- 😴 Valuta Kesonno per qualità del riposo
⚠️ Importante: Non saltare direttamente al Day 5. La progressione Day 1→2→3 costruisce le fondamenta. Accelerare = rischio crash.
Morning Routine in 5 Minuti
La routine mattutina perfetta non deve durare 45 minuti. Deve essere così semplice da non avere scuse per saltarla.
| Tempo | Azione | Perché Funziona |
|---|---|---|
| 30" | Acqua + elettroliti | Riattiva metabolismo dopo 8h di digiuno |
| 1' | 5 respiri profondi | Attiva sistema parasimpatico (calma vigile) |
| 30" | Collagene nel caffè | Proteine per sazietà + supporto articolare |
| 2' | Scrivi 3 priorità del giorno | Chiarezza mentale + riduce ansia da "tutto urgente" |
| 1' | Movimento (jumping jack/stretching) | Attiva circolazione + kickstart metabolico |
Totale: 5 minuti. Niente di eroico. Solo sistemi che funzionano.
Meal Prep Domenica: 2 Ore Che Salvano la Settimana
Il 90% degli errori alimentari nasce da una decisione presa con il frigo vuoto e la fame nervosa.
Il Meal Prep della Domenica elimina questo problema alla radice.
Checklist Operativa (2 ore totali)
Fase 1: Proteine (45 minuti)
- 🍗 Cuoci 1kg di pollo (forno a 180° o griglia)
- 📦 Porziona in 5 contenitori (200g cotti ciascuno)
- 🧂 Condisci con spezie/erbe (no olio, aggiungi al momento)
Fase 2: Verdure (30 minuti)
- 🥦 Prepara 5 box di verdure pronte (broccoli/cavolfiore al vapore o grigliati)
- 🥗 Opzionale: insalata lavata in contenitori ermetici con carta assorbente
Fase 3: Carboidrati Serali (30 minuti)
- 🍠 Porziona carboidrati per cena (patate al forno/lesse, riso basmati)
- 📦 5 porzioni da 150-200g
Fase 4: Snack & Hydration (15 minuti)
- 🍫 Prepara 5 snack proteici (barrette, yogurt greco porzionato)
- 💧 Prepara 2 bottle con elettroliti già dosati per lunedì/martedì
✅ Risultato: Lunedì-venerdì hai pranzo pronto in 3 minuti (scalda box). Zero decisioni. Zero errori.
Guida Spesa a Basso Budget (Completa)
Obiettivo Dichiarato
Selezionare alimenti con alte proteine ma economici, densità energetica moderata, privilegiando preparazioni che riducono grassi superflui mantenendo micronutrienti e sazietà.
Principi Guida del Metodo
- Proteine per euro: massimizza apporto proteico a parità di spesa
- Riduzione grasso in cottura: cuoci a calore alto, scola e risciacqua carni macinate
- Carboidrati serali voluminosi: patate la sera per volume e aderenza
- Surgelato intelligente: verdure e frutti di bosco per conservazione micronutrienti
- Condimenti strategici: senape e salse piccanti (sapore senza calorie)
Lista Alimenti Consigliati
Carni e Pesce (Pilastri Proteici)
- 🍗 Sovracosce di pollo senza pelle: forno o griglia per "scaricare" grassi superflui
- 🦃 Tacchino macinato: 99% magro se conveniente; altrimenti sgrassare post-cottura con origano/paprika
- 🥩 Manzo macinato: 80-90% poi risciacquo a caldo per ridurre grassi
- 🐟 Sardine in acqua: evita oli di semi scadenti
💡 Nota: I grassi vanno bene, ma quelli giusti (olio EVO, frutta secca, pesce grasso, burro giallo, ghee e olio MCT C8). Evita grassi "da scarto" delle cotture industriali.
Latticini a Costo Contenuto
- 🥛 Yogurt greco 0%: proteico, dolcificabile con stevia o eritritolo
- 🧀 Fiocchi di latte low-fat: utili anche pre-sonno; se possibile senza carragenina
Verdure "a Resa Alta"
- 🥦 Broccoli e cavolfiore (anche surgelati): micronutrienti + volume con poche calorie
- 🥬 Spinaci surgelati: ferro e vitamine a budget ridotto
Carboidrati Economici e Voluminosi
- 🍠 Patate (rosse, dolci o americane): economiche e sazianti, ideali a cena
- 🍓 Frutti di bosco surgelati: antiossidanti e micronutrienti a budget
Condimenti "a Calorie Quasi Zero"
- 🌶️ Senape semplice (Dijon o stone-ground): sapore e aderenza
- 🔥 Salse piccanti basiche: aceto + sale + peperoncino
- 🌿 Erbe secche: origano, basilico, rosmarino, paprika
Preparazioni e Accorgimenti Tecnici
Sgrassare le carni macinate:
- Cuoci forte in padella antiaderente
- Scola il grasso in contenitore a parte
- Risciacqua a caldo in colapasta metallico
- Tampona con carta assorbente
Cotture "drenanti":
- Forno o barbecue su griglia per pollo/sovracosce
- Il grasso cola via durante cottura
Aromatizzare senza calorie:
- Erbe secche, aceto, senape e salse piccanti
- Limone, aglio, cipolla in polvere
Strategia dei Macronutrienti
Focus breve-medio periodo:
- ✅ Proteine alte (1.8-2.2g/kg peso corporeo)
- ✅ Grassi (privilegia qualità: olio EVO, avocado, frutta secca)
- ✅ Carboidrati serali (patate, riso) per sazietà e sonno
⚠️ Flessibilità: Più grassi = budget più impegnativo se mantieni qualità. Valuta in base alle tue possibilità economiche.
Rischi, Limiti e Cautele
- ❌ Pollame intensivo: da evitare (ormoni, antibiotici)
- ❌ Tonno: da limitare (mercurio)
- ✅ Sardine: scegli in acqua (no oli di semi)
- ✅ Fiocchi di latte: se possibile, senza carragenina
Esempio Pratico di Giornata
Colazione:
- Yogurt greco 0% (250g) + fragole surgelate (80-100g) + stevia
Pranzo:
- Tacchino macinato sgrassato (150-180g cotti)
- Broccoli (300g) + senape/spezie
Cena:
- Sovracosce di pollo al forno (180-220g cotti)
- Patate (200-300g) + cavolfiore (200-300g)
Pre-sonno (opzionale):
- Fiocchi di latte low-fat (150-200g)
Lista della Spesa "Tipo" (Settimana)
Proteine:
- Sovracosce di pollo (1.5kg)
- Tacchino macinato (1kg)
- Sardine in acqua (3-4 scatolette)
- Yogurt greco 0% (1.5kg)
- Fiocchi di latte low-fat (500g)
Carboidrati & Volumizzanti:
- Patate (2kg)
- Broccoli surgelati (1kg)
- Cavolfiore surgelato (1kg)
- Frutti di bosco surgelati (500g)
Condimenti & Spezie:
- Senape Dijon
- Salsa piccante
- Erbe secche (origano, basilico, paprika)
- Aceto di mele
Lista Spesa KEFOOD – 7 Giorni
Per seguire il Piano 7 Giorni senza restare senza prodotti.
| Prodotto | Quantità | Durata |
|---|---|---|
| Elettroliti | 1 confezione | 30+ giorni |
| Collagene | 1 confezione | 20-40 giorni |
| Whey Protein | 1 confezione | 20-40 giorni |
| Snack Low Carb Premium | 1 prodotto (7 snack) | 7 giorni (1/giorno) |
| MCT C8 | 1 bottiglia | 3+ mesi |
| Kesonno | 1 confezione | 30+ giorni |
✅ Con questa lista: Copertura completa per la settimana + avanza già materiale (MCT, elettroliti, collagene) per le settimane successive.
Lista Spesa KEFOOD – 30 Giorni
Per un mese intero di reset e mantenimento.
| Prodotto | Quantità | Note |
|---|---|---|
| Elettroliti | 1 confezione | Basta per 30+ giorni |
| Collagene | 1-2 confezioni | In base alla porzione giornaliera |
| Whey Protein | 1-2 confezioni | In base all'utilizzo quotidiano |
| Snack Low Carb Premium | 4-7 prodotti | 30 snack totali (1/giorno) |
| MCT C8 | 1 bottiglia | Dura 3+ mesi |
| Kesonno | 1 confezione | Basta per 30+ giorni |
💡 Questa lista è perfetta per: Chi vuole seguire le routine in modo continuativo e avere sempre a disposizione lo "starter pack" KEFOOD per il reset energetico e la gestione del peso.
Bundle Completo 30 Giorni
Risparmia con gli sconti volume su tutto il necessario
Scopri gli Sconti →I 3 Errori Fatali (e Come Evitarli)
❌ ERRORE #1: La Sindrome del "Tutto o Niente"
Cosa succede:
- 🔴 Lunedì cambi dieta + palestra + sveglia alle 5:30
- 🔴 Mercoledì sei esausto
- 🔴 Giovedì crash totale e abbandono
Come risolvere:
- ✅ Settimana 1: Solo idratazione (elettroliti al mattino)
- ✅ Settimana 2: Aggiungi proteine a colazione (collagene)
- ✅ Settimana 3: Introduci gestione carboidrati serali
Prodotto chiave: Elettroliti KEFOOD (punto di partenza più semplice)
✅ Pattern nascosto: Sistemi > Motivazione. Una cosa alla volta costruisce abitudini durature.
❌ ERRORE #2: Saltare la Colazione in Modo Forzato
Cosa succede:
- 🔴 Digiuno "a freddo" senza preparazione
- 🔴 Fame nervosa alle 11:00
- 🔴 Abbuffata a pranzo + crash pomeridiano
Come risolvere:
- ✅ Prime 2 settimane: colazione proteica leggera (yogurt greco o 10g collagene)
- ✅ Settimana 3-4: riduci gradualmente le porzioni
- ✅ Solo dopo: valuta se saltare (ma non forzare)
Prodotti chiave: Collagene + Whey Protein
❌ ERRORE #3: Zero Preparazione, Solo Speranza
Cosa succede:
- 🔴 Frigo vuoto alle 13:00
- 🔴 Decisioni sbagliate sotto stress
- 🔴 Delivery, fast food, sensi di colpa
Come risolvere:
- ✅ Domenica = 2h di meal prep (pollo, verdure, snack, bottle elettroliti)
- ✅ Lunedì-venerdì: pranzo pronto in 3 minuti
- ✅ Zero decisioni, zero errori
Prodotti chiave: Snack proteici pronti (salvavita per emergenze)
⚠️ Pattern nascosto: Preparazione > Improvvisazione. Il 90% degli errori nasce da decisioni prese con il frigo vuoto.
Cosa Aspettarti (Timeline Realistica)
| Periodo | Cosa Succede |
|---|---|
| 7 giorni | Ti senti meglio: più energia, meno gonfiore, digestione migliorata |
| 14 giorni | Gli altri notano: viso meno gonfio, pelle più luminosa, postura migliore |
| 30 giorni | È normalità: le routine sono automatiche, non servono più sforzi |
| 90 giorni | Non torni indietro: il "vecchio te" sembra un'altra vita |
Checklist Rapida Anti-Errori
Usa questa checklist ogni sera per prepararti al giorno dopo:
📋 Checklist Serale (3 minuti)
- ☐ Ho cibo pronto per domani? (No = prep stasera)
- ☐ Ho fatto colazione con proteine oggi? (No = domani sì)
- ☐ Sto cambiando una cosa alla volta? (No = rallenta)
- ☐ Ho bevuto acqua + elettroliti? (No = bottle pronta per domani)
- ☐ Ho preparato lo snack per domani? (No = metti in borsa ora)
Regola d'oro: Se anche una sola risposta è "No", sistema STASERA. Non rimandare a domani.
FAQ (Domande Frequenti)
Quando iniziare il piano 7 giorni?
Risposta: Leggi la guida nel weekend, prepara la lista spesa e inizia il lunedì successivo. Non hai iniziato lunedì? Non aspettare il prossimo – inizia appena puoi (anche mercoledì va bene).
Posso fare il piano se non faccio colazione?
Risposta: Nelle prime 2 settimane è consigliata una colazione proteica leggera (anche solo 10g collagene nel caffè). Dopo, valuta se ridurre o saltare in base a come ti senti. Non forzare – ascolta il corpo.
Come gestisco i carboidrati?
Risposta: Concentrali dopo le 16:00, soprattutto a cena (19:30), con fonti sazianti come patate. Leggi la guida specifica sui carboidrati serali per approfondire.
I prodotti KEFOOD sono obbligatori?
Risposta: No, ma sono acceleratori. Puoi seguire la guida anche senza, ma elettroliti, proteine whey, collagene e MCT C8 semplificano molto l'aderenza e velocizzano i risultati.
Quanto costa seguire il piano completo?
Risposta:
- Piano 7 giorni: Budget prodotti KEFOOD €80-120 (ma durano oltre i 7 giorni)
- Piano 30 giorni: Budget prodotti KEFOOD €150-200 con sconti volume
- Spesa alimentare: Circa €40-60/settimana seguendo la guida budget
Posso seguire il piano se sono vegetariano/vegano?
Risposta: Sì, con adattamenti:
- Sostituisci pollo/tacchino con tofu, tempeh, seitan
- Usa proteine vegetali in polvere invece di whey
- Mantieni la struttura (idratazione → proteine → energia stabile)
Cosa faccio se "sgarro" durante la settimana?
Risposta: Niente sensi di colpa. Riprendi dal pasto successivo. Un errore non cancella 6 giorni di progressi. Il piano funziona proprio perché è sostenibile e perdona gli errori.
💡 Nota: Tutti i prodotti citati sono disponibili nello shop KEFOOD con sconti volume per chi acquista bundle completi.
