Il petto di pollo senza pelle, i nervetti lasciati sul bordo del piatto, il brodo d'ossa che non si fa più. Mangiare magro ci sembra la scelta giusta, e per tanti motivi lo è. Ma con quelle parti è uscito dalla nostra tavola anche un amminoacido di cui quasi nessuno parla.
Si chiama glicina, e la consideriamo «non essenziale» perché il corpo la produce da solo. Qui trovi cosa ha calcolato chi ha provato a fare i conti, dove va a finire la glicina che hai, dove si trova nel cibo e come rimetterla in tavola senza stravolgere la cucina.
1. Cos'è la glicina, e perché la chiamano non essenziale
La glicina è il più piccolo dei venti amminoacidi che compongono le proteine. Nei libri di nutrizione sta nella colonna dei non essenziali: il corpo è in grado di produrla da solo, partendo da un altro amminoacido, la serina.
«Non essenziale» però vuol dire una cosa precisa: che il corpo sa farla. Non dice niente su quanta riesca a farne, né se basti per tutto quello a cui serve. Per alcuni amminoacidi la differenza è irrilevante. Per la glicina, secondo un gruppo di biochimici, no.
2. Il conto che non torna: quanta glicina manca
Nel 2009 Enrique Meléndez-Hevia e colleghi hanno pubblicato sul Journal of Biosciences un lavoro dal titolo esplicito: un anello debole del metabolismo. Hanno raccolto tutti i dati disponibili su quanta glicina entra e quanta esce in un adulto di 70 chili, e li hanno messi uno accanto all'altro.
| Voce | Grammi al giorno |
|---|---|
| Prodotta dal corpo | circa 3 |
| In arrivo dal cibo | da 1,5 a 3 |
| Usata per collagene, altre proteine e altre molecole | circa 14,5 |
| Saldo | da −8,5 a −10 |
Il grosso della richiesta viene dal collagene: il corpo lo smonta e lo ricostruisce di continuo, molto più in fretta di quanto si pensasse un tempo, e ogni molecola di collagene è glicina per un terzo dei suoi mattoni.
Cosa dice lo studio e cosa no
- È un bilancio calcolato, non misurato su persone. Gli autori hanno sommato flussi già pubblicati da altri studi: nessuno ha osservato una carenza di 10 grammi in un gruppo di volontari.
- Il numero dipende da un'ipotesi. Il calcolo assume che il corpo ricicli il 95% della glicina liberata quando smonta il collagene. Se ne ricicla di meno, il saldo peggiora; se di più, migliora.
- Vale per un adulto di 70 chili con un'alimentazione occidentale tipica.
Gli stessi autori concludono che la glicina andrebbe considerata semi-essenziale: il corpo la produce, ma probabilmente non abbastanza per coprire tutto. È una posizione che non nasce con loro, e che il loro conto rende più concreta.
3. Dove va a finire la glicina che hai
Se la glicina servisse solo al collagene, il problema riguarderebbe pelle e tendini. Ma è un mattone condiviso, e il corpo la usa anche per costruire molecole che con il collagene non c'entrano niente.
- Il collagene di pelle, tendini, cartilagini e ossa: la voce più grande, di gran lunga.
- Il glutatione, una delle principali molecole antiossidanti prodotte dal corpo. La glicina è uno dei suoi tre componenti.
- La creatina, che il corpo produce da solo anche se non la integri: ogni molecola richiede una molecola di glicina.
- Gli acidi biliari, che servono a digerire i grassi, e l'eme, il cuore dell'emoglobina.
Sul glutatione c'è un dato interessante. Nel 2011 un gruppo del Baylor College of Medicine ha confrontato adulti anziani e giovani: negli anziani glicina, cisteina e glutatione nei globuli rossi erano più bassi, e anche la velocità con cui il glutatione veniva prodotto. Dopo due settimane di integrazione con glicina e cisteina insieme, la produzione è risalita.
Va letto per quello che è: uno studio piccolo, su due amminoacidi presi insieme e non sul collagene. Ma mostra che, almeno in quel caso, la disponibilità dei mattoni contava.
4. Dove si trova la glicina nel cibo
Qui sta il paradosso del mangiare magro. La glicina, nel cibo, si concentra proprio nelle parti che abbiamo imparato a scartare.
Le fonti più ricche sono i tessuti ricchi di collagene: pelle, cartilagini, tendini, ossa, e tutto quello che se ne ricava cuocendoli a lungo, come il brodo d'ossa e la gelatina. I tagli magri di carne, il petto di pollo o la fesa, ne contengono molta meno, perché sono quasi solo muscolo.
Per generazioni questi tagli finivano in pentola senza bisogno di pensarci: l'ossobuco, la trippa, il bollito con le sue cartilagini, la pelle del pollo arrosto. Oggi in molte cucine sono spariti, e con loro è sparita una buona parte della glicina che la dieta portava.
Leggi Collagene e sonno: come la glicina aiuta a non svegliarti di notte5. Tre modi per rimetterla in tavola
Non serve tornare alla cucina della nonna tutti i giorni. Bastano piccoli gesti, in ordine di quanto tempo chiedono.
In cucina
Tre gesti, dal più lento al più semplice
Ne basta uno, ripetuto con costanza.
Un brodo d'ossa a settimana
Ossa di manzo o carcasse di pollo, acqua, qualche ora di cottura lenta. Si conserva in frigo e si usa come base per zuppe e sughi.
Rimetti nel piatto i tagli con il connettivo
Ossobuco, stinco, pollo cotto con la pelle, cosce invece del solo petto. Sono anche i tagli più saporiti e spesso i più economici.
Un misurino di collagene nella bevanda di sempre
La strada più semplice quando la cucina non lo permette: si scioglie nel caffè o in una tisana e non cambia il sapore. Ne parliamo nella prossima sezione.
Collagene Grass FedDa sapere
La costanza conta più della quantità. Il collagene il corpo lo ricostruisce ogni giorno, quindi conta l'apporto di ogni giorno.
6. Il collagene come fonte di glicina
Il collagene in polvere è, in pratica, quello che resta di pelle e tessuti connettivi dopo l'idrolisi: le stesse parti che non mangiamo più, ridotte in peptidi che si sciolgono in qualsiasi liquido.
Nella catena del collagene un amminoacido su tre è glicina. Siccome è il più piccolo di tutti, in peso pesa un po' meno: circa un quarto. Tradotto: un misurino da 10 grammi porta alcuni grammi di glicina, una quantità paragonabile a quella che la dieta di tutti i giorni fornisce in totale.
Non è una cura e non va letto come tale: è un modo per rimettere nella dieta una fonte che un tempo era lì senza bisogno di pensarci.
Cosa c'è dentro
Due ingredienti
e nient'altro
Collagene bovino idrolizzato
Da bovini grass-fed allevati al pascolo in Nuova Zelanda. Principalmente collagene di tipo I e III.
Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per la funzione di pelle, ossa e cartilagini.
Nessun aroma, nessun additivo
Gusto neutro: si scioglie nel caffè, in un frullato o in una tisana senza cambiarne il sapore.
Grande prodotto, è il terzo barattolo che compro, mi sembra aiuti chi come me non ha mai mangiato certi tipi di carne.
Un barattolo da 500 grammi contiene 50 misurini da 10 grammi: quasi due mesi a un misurino al giorno.
Collagene Grass Fed
Un misurino al giorno, nella bevanda di sempre
Collagene idrolizzato grass-fed e vitamina C. Neutro, solubile anche a freddo.
Scopri il collageneDomande
Domande frequenti
Se il corpo produce la glicina, perché dovrei preoccuparmene?
Perché produrla non vuol dire produrne abbastanza. Secondo il calcolo del 2009 la produzione si ferma intorno ai 3 grammi al giorno, mentre il collagene da solo ne richiede molti di più. È un bilancio teorico, ma va nella stessa direzione di altri lavori che considerano la glicina semi-essenziale.
Meglio la glicina in polvere o il collagene?
Sono due cose diverse. La glicina pura porta solo glicina. Il collagene porta glicina insieme a prolina e agli altri amminoacidi tipici dei tessuti connettivi, nelle proporzioni in cui li trovi nel cibo. Se l'obiettivo è rimettere in tavola le parti che non mangi più, il collagene è la scelta più vicina.
Il brodo d'ossa del supermercato va bene lo stesso?
Dipende da come è fatto. Il brodo che porta glicina è quello cotto a lungo con ossa e cartilagini, che da freddo diventa gelatinoso. I brodi pronti o da dado ne contengono in genere molto poca: leggi l'etichetta e guarda le proteine per porzione.
Meglio prenderlo la mattina o la sera?
Per l'apporto di glicina l'orario non cambia nulla: conta la costanza. Se ti interessa anche il sonno, la sera ha un motivo in più, che trovi spiegato nell'articolo su collagene e sonno.
Posso prenderlo insieme alla creatina o alle proteine whey?
Sì, non ci sono interazioni da evitare. Le whey sono ricche di aminoacidi essenziali e povere di glicina, il collagene il contrario: si completano.
Fonti
- Meléndez-Hevia E., de Paz-Lugo P., Cornish-Bowden A., Cárdenas M.L., «A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis», Journal of Biosciences, 34(6), 853-872, 2009. Bilancio teorico dei flussi di glicina in un adulto di 70 kg. Springer
- Sekhar R.V. et al., «Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation», American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 847-853, 2011. PubMed Central
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