La differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti è uno dei concetti base della dieta chetogenica e low carb — eppure molte persone ancora non sanno come calcolarli correttamente. Questa guida spiega come si calcolano, ti mostra un esempio pratico e include le infografiche complete per tutte le categorie di alimenti.
Tabella dei Contenuti
Come si calcolano i carboidrati netti?
Il motivo principale per tenere traccia dei carboidrati netti è che le fibre alimentari non forniscono calorie né influenzano il glucosio e l'insulina allo stesso modo dei carboidrati non fibrosi.
È davvero molto semplice, e non c'è nulla da imparare a memoria. Ti basta leggere i valori nutrizionali dell'alimento per ottenere il numero che ti serve in un secondo.
La formula dei carboidrati netti
Carboidrati Netti = Carboidrati − Fibre − Polioli
Nota bene: i polioli (eritritolo, maltitolo, ecc.) è molto probabile non siano presenti nell'alimento di tuo interesse. Nel caso in cui ci fossero, li trovi alla voce di cui polioli.
Esempio pratico: carboidrati netti dei mirtilli
Facciamo un esempio pratico: guardiamo i valori nutrizionali dei mirtilli.
Carboidrati netti per 100 g di mirtilli freschi:
- alla voce carboidrati leggiamo 14 g
- alla voce fibre leggiamo 2,4 g
- la voce polioli non c'è, quindi non vanno contati
Risultato: 11,6 g di carboidrati netti
14 − 2,4 = 11,6 g — è una semplice sottrazione, non c'è nulla di complicato.
Stiamo parlando di 100 g di mirtilli. Se ne mangi 50 g parliamo di 5,8 g di carboidrati netti; se ne mangi 200 g parliamo di 23,2 g. Il nostro consiglio: arrotonda a 12 g e non fissarti con i decimali.
Perché diverse fonti danno diversi valori nutrizionali?
I valori nutrizionali di un alimento, soprattutto per frutta e verdura, non sono una scienza esatta — aspettati di trovare valori diversi da fonte a fonte. Detto questo, le differenze sono sempre contenute: mai 5 g su un sito e 25 g su un altro.
Non importa: quello che conta è il concetto, ovvero i carboidrati netti per categorie di alimenti.
Riferimenti rapidi per categoria
- Verdura che cresce sopra la terra (broccoli, insalata…) — circa 3 g di carboidrati netti per 100 g
- Verdura che cresce sotto la terra (carote, patate) — circa 10 g di carboidrati netti per 100 g
- Frutta — circa 10 g di carboidrati netti per 100 g
- Legumi — circa 15 g di carboidrati netti per 100 g
- Frutta secca — circa 5–10 g di carboidrati netti per 100 g
Non c'è bisogno di diventare matti con i numeri. Semplificare ti aiuta a rendere più sostenibile la tua alimentazione.
Leggi anche Carboidrati a basso indice glicemico: guida completa alle 11 migliori fonti →Quanti carboidrati netti nella cheto?
Questo dipende dal tipo di alimentazione che stai seguendo: una dieta chetogenica molto ristretta oppure una low carb con più margine.
| Tipo di dieta | Carboidrati netti/giorno | Carboidrati totali/giorno |
|---|---|---|
| Cheto Standard | meno di 20 g | meno di 30 g |
| Low Carb moderata | 20–50 g | 30–70 g |
| Low Carb libera | 50–100 g | 70–130 g |
Ancora una volta: queste sono solo linee guida. Pensi davvero che se mangi 22 g di carboidrati netti invece di 20 stai buttando all'aria tutto? Ovviamente no. Non c'è mai bisogno di diventare fanatici con i numeri — altrimenti diventa un inferno, e non è quello che vogliamo.
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