Svegliarsi di notte: cosa fare per riaddormentarti

Sono le 3. Apri gli occhi, prendi il telefono, guardi l'ora e fai il conto delle ore che restano. Da lì in poi riaddormentarsi diventa difficile, e il motivo quasi sempre non è il risveglio: è quello che succede subito dopo.

Qui trovi perché svegliarsi a metà notte è normale, perché poi il sonno non torna, tre gesti da fare a letto per riaddormentarti e cosa puoi preparare la sera prima.

1. Svegliarsi di notte è normale

Il sonno non è una linea dritta dalla sera alla mattina. Passa per cicli, e fra un ciclo e l'altro diventa più leggero: in quei momenti basta poco per svegliarsi. La maggior parte delle volte ci si gira e ci si riaddormenta senza ricordarlo il giorno dopo.

Con gli anni questi risvegli diventano più frequenti, anche in chi dorme bene. Una revisione di 65 studi su 3.577 persone sane, dall'infanzia alla vecchiaia, ha trovato che negli adulti la veglia durante la notte aumenta con l'età. Non è un disturbo: è il modo in cui cambia il sonno.

Michael Breus, psicologo clinico che si occupa di sonno, in un'intervista recente aggiunge un dettaglio: nella seconda parte della notte la temperatura del corpo ricomincia a salire, il sonno si fa più leggero e svegliarsi è più facile. Per molte persone questo succede fra l'una e le tre.

2. Perché poi non riesci a riaddormentarti

Secondo Breus, per addormentarsi servono tre cose che scendono: ansia, temperatura e battito. Il problema dei risvegli notturni è che quasi tutto quello che facciamo d'istinto le fa salire.

• Ci alziamo «già che ci siamo». Mettersi a sedere e poi in piedi alza il battito e risveglia il corpo, anche per due passi fino al bagno.
• Guardiamo l'ora. Il conto «se mi addormento adesso ho ancora tre ore» è il pensiero che allontana il sonno più di tutti.
• Pensiamo in negativo. Di notte la mente tende a vedere problemi: la lista delle cose da fare, una frase detta male, il lavoro. È una reazione normale, ma alimenta l'ansia.

Breus usa una formula semplice: il primo pensiero non lo puoi fermare, il secondo sì. Accorgerti che è notte, e che di notte tutto sembra peggio, è già un modo per non seguirlo.

3. Tre gesti per riaddormentarti

Sono i consigli che Breus dà ai suoi pazienti. Non chiedono niente di speciale, solo di fare il contrario di quello che viene d'istinto.

4. La respirazione 4-7-8, passo per passo

È una tecnica resa popolare dal medico americano Andrew Weil. Funziona così:

1. Inspira dal naso contando fino a 4.
2. Trattieni il respiro contando fino a 7.
3. Butta fuori l'aria piano, dalla bocca, contando fino a 8.

Un giro non basta: Breus ne consiglia 20. Per non perdere il conto suggerisce di tenere le mani chiuse lungo i fianchi e aprire un dito a ogni giro. E di vedere i numeri con la mente mentre conti, perché non si riesce a contare e preoccuparsi nello stesso momento.

All'inizio trattenere per 7 e soffiare per 8 può essere faticoso. Si può partire da 4-5-6 per una settimana, passare a 4-6-7 e poi arrivare a 4-7-8. Conta una regola sola: l'espirazione deve durare più della pausa.

5. Cosa puoi fare la sera prima

I tre gesti servono quando il risveglio c'è già. La sera prima puoi lavorare su come arrivi alla notte: luce bassa nell'ultima ora, una stanza fresca, il telefono lontano dal letto già da prima di dormire.

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