Centoquattro calorie che nessuno ha mangiato. È la differenza misurata, in laboratorio, fra chi aveva avuto una giornata storta e chi no — a parità di pasto.
Il cortisolo alto la sera è una delle spiegazioni più citate del grasso addominale, e anche una delle più storpiate. Qui dentro trovi cosa dice davvero quello studio, perché il problema non è quanto cortisolo hai ma quante volte sale, e cosa si può spostare la sera senza toccare la dieta.
1. Le 104 calorie che nessuno ha mangiato
Nel 2014 un gruppo della Ohio State University guidato da Jan Kiecolt-Glaser ha fatto una cosa semplice. Ha chiesto a un gruppo di donne se nelle ventiquattro ore precedenti avessero vissuto almeno un episodio di stress. Poi ha dato a tutte lo stesso pasto, ricco di grassi, e ha misurato quante calorie bruciavano nelle sette ore successive.
Chi aveva avuto una giornata storta ne ha bruciate 104 in meno. Stesso piatto, stesse calorie in entrata, metabolismo più lento in uscita.
I ricercatori hanno poi fatto un calcolo: se quella differenza si ripetesse ogni giorno per un anno, varrebbe circa cinque chili di peso in più.
Cosa dice lo studio e cosa no
- Le 104 calorie sono misurate. Riguardano una finestra precisa: le sette ore dopo un pasto ad alto contenuto di grassi.
- I cinque chili sono un calcolo, non un'osservazione. Nessuno ha seguito due persone per un anno pesandole alla fine.
- Lo studio era su donne. Non è detto che il numero sia identico negli uomini.
Lo diciamo perché questo dato gira spesso raccontato come se qualcuno avesse osservato due persone ingrassare in modo diverso mangiando le stesse cose. Non è andata così. Resta comunque un risultato che vale la pena conoscere, perché individua una variabile che nel piatto non si vede.
2. Cosa fa il cortisolo quando funziona
Il cortisolo ha una pessima reputazione e non del tutto meritata. È l'ormone che ti tira su la mattina, che ti rende reattivo quando serve, che mobilita energia nel momento in cui il corpo pensa di doverne usare.
Ha un suo ritmo preciso nelle ventiquattro ore: alto al risveglio, in discesa durante il giorno, basso la sera. Quando quel ritmo c'è, fa esattamente il suo mestiere.
Il problema non è la sua esistenza. È quando il profilo si appiattisce, o si alza nei momenti sbagliati, o viene interrotto troppe volte.
3. Non è il livello, è la frequenza
Questa è la parte che cambia il modo di guardare la faccenda.
Nello studio di Ohio State la variabile non era quanto cortisolo avessero le partecipanti in valore assoluto. Era quanti episodi di stress avevano vissuto nelle ore precedenti. Più episodi, minore l'ossidazione dei grassi misurata dopo il pasto.
Il che sposta il bersaglio. L'obiettivo non è vivere senza stress, cosa che non succederà. È ridurre quante volte al giorno il corpo entra in allarme, e quanto ci resta.
E qui arriva la buona notizia: la finestra su cui si può lavorare davvero non è la giornata. È la sera.
4. Perché il cortisolo alto la sera decide la giornata dopo
Il ritmo del cortisolo è circadiano: si imposta nelle ore prima del sonno e si manifesta il mattino dopo. Una sera passata con la testa accesa non si esaurisce quando spegni la luce — si ripresenta nel modo in cui ti svegli.
Per questo la leva più efficace non è una tecnica da usare nel momento in cui lo stress arriva, ma quello che fai nelle due ore prima di dormire.
È anche il motivo per cui la regolarità conta più della singola serata: un ritmo si costruisce ripetendolo, non azzeccandolo una volta.
Leggi Perché ti svegli stanco il lunedì (anche dopo 8 ore di sonno)5. Cosa puoi spostare senza cambiare dieta
Nessuna di queste cose richiede di togliere alimenti, contare qualcosa o comprare niente. Sono quattro abitudini serali, in ordine di quanto costano poco.
Protocollo serale
Quattro cose, nessuna complicata
La costanza conta più della singola sera.
Scegli un orario e tienilo
Anche nel fine settimana, anche quando non hai sonno. Il ritmo circadiano si allena con la ripetizione, non con la buona volontà della singola sera.
Metti venti minuti fra l'ultima cosa urgente e il letto
Non serve una tecnica. Serve che l'ultima informazione che il cervello riceve prima di dormire non sia un problema da risolvere.
Anticipa la cena, se puoi
Mangiare molto tardi tiene attivi processi che competono con il sonno. Non serve essere rigidi: basta non andare a letto con la digestione appena cominciata.
Se vuoi un supporto, scegline uno studiato sulla sera
Due sostanze hanno dati specifici sull'assunzione serale, e le trovi insieme in KeSonno. Le vediamo nella prossima sezione.
KeSonnoDa sapere
Non servono tutte e quattro. Se ne scegli una sola, scegli la prima: è quella che costa meno e regge tutte le altre.
6. Le due sostanze con dati sull'assunzione serale
Qui vale la pena essere precisi, perché i due ingredienti funzionano in modo diverso e uno dei due non fa quello che molti credono.
L-teanina, 200 mg
È l'amminoacido del tè verde. Nel 2021 uno studio pubblicato su Neurology and Therapy l'ha testato con il disegno più severo che esista: randomizzato, in triplo cieco, controllato con placebo e con crossover — cioè ogni partecipante ha ricevuto sia la sostanza sia il placebo, in momenti diversi.
Dose singola da 200 mg, poi un test di aritmetica mentale per indurre stress, poi la misurazione del cortisolo salivare. A un'ora dalla somministrazione la riduzione del cortisolo è risultata significativamente maggiore rispetto al placebo.
Zafferano, 28 mg
Qui la precisazione conta. Uno studio su Sleep Medicine ha dato a 120 adulti con sonno insoddisfacente 14 mg, 28 mg o placebo di estratto standardizzato di zafferano, una sera, per 28 giorni.
Chi lo assumeva ha riportato meno sintomi di insonnia e un umore migliore al risveglio. Ma il meccanismo non passa dal cortisolo: lo zafferano non ha modificato il cortisolo serale. Agisce attraverso la melatonina prodotta dal corpo, che è una strada diversa.
Le due sostanze quindi non fanno la stessa cosa. Una lavora sulla reattività allo stress, l'altra sull'addormentamento. È il motivo per cui ha senso trovarle insieme.
Cosa c'è dentro
Le stesse dosi degli studi
senza melatonina
L-teanina 200 mg
Esattamente la dose usata nello studio in triplo cieco, non una frazione.
Zafferano 28 mg
La dose più alta fra le due testate su Sleep Medicine.
Camomilla titolata e magnesio bisglicinato
250 mg di estratto di camomilla, di cui 50 mg di apigenina, più 200 mg di magnesio bisglicinato.
Nessuna melatonina
Si prende ogni sera e si sospende quando vuoi, senza doverla scalare.
Al mattino mi sveglio con più serenità dovuta ad un riposo migliore.
KeSonno
Due capsule, 30-60 minuti prima di dormire
Un flacone da 60 capsule copre 30 sere a dose piena. Capsule vegetali, prodotto in Italia.
Scopri KeSonnoDomande
Domande frequenti
Quando va preso, esattamente?
Due capsule, 30-60 minuti prima di andare a dormire, con un bicchiere d'acqua. Meglio sempre alla stessa ora: la costanza conta più della singola sera.
Posso prenderlo tutte le sere o devo fare pause?
Non contiene melatonina, quindi si può prendere ogni sera e si sospende quando vuoi, senza dover scalare la dose.
Se mi sveglio durante la notte, posso prenderne altre?
No. La dose giornaliera è di due capsule e si prende la sera: è quella che basta.
Mi lascerà la testa pesante al risveglio?
Non è un sedativo e non contiene melatonina. Nello studio sullo zafferano i partecipanti riportavano un umore migliore al risveglio, non peggiore.
Lo zafferano abbassa il cortisolo?
No, e lo studio lo dice esplicitamente: il cortisolo serale non è cambiato. Lo zafferano agisce sulla melatonina prodotta dal corpo. Sulla reattività allo stress i dati riguardano la L-teanina.
Basta prendere un integratore per risolvere il problema?
No, e nessuno dei dati citati qui lo sostiene. Le abitudini serali della sezione cinque valgono più di qualsiasi capsula: un supporto ha senso dentro una routine, non al posto di una routine.
Fonti
- Kiecolt-Glaser J.K. et al., Biological Psychiatry, 2014. Studio della Ohio State University su stress quotidiano, spesa energetica a riposo e ossidazione dei grassi dopo un pasto ad alto contenuto di grassi.
- Williams J.L. et al., Neurology and Therapy, 2021. Studio randomizzato, in triplo cieco, controllato con placebo e crossover su una dose singola di 200 mg di L-teanina e cortisolo salivare. Springer
- Lopresti A.L. et al., Sleep Medicine, 2021. Studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e multi-dose su assunzione serale di estratto di zafferano, qualità del sonno, cortisolo e melatonina in adulti con sonno insoddisfacente. ScienceDirect
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