Lo prendi per la pelle. Ma di notte fa qualcos'altro. Il collagene è entrato nella routine di tante persone come gesto del mattino, per pelle e capelli. Quello che in pochi sanno è che lo stesso collagene, preso la sera, lavora su un fronte diverso: il sonno. E non perché ti faccia crollare addormentato in fretta, ma perché aiuta a non svegliarti nel mezzo della notte.
Il merito è di un aminoacido che nel collagene è presente più che in qualsiasi altra proteina: la glicina. Qui vediamo cosa dicono gli studi sul legame tra glicina e sonno, perché il collagene la rilascia lentamente per tutta la notte, e qual è la porzione serale giusta.
Indice dei Contenuti
1. Il vero problema del sonno: restare addormentati
Dormire bene, per molti, non vuol dire addormentarsi in fretta. Quello spesso non è il problema: il sonno arriva. Il problema è dopo. Nel cuore della notte riapri gli occhi, magari guardi l'ora, e fai fatica a riprendere sonno. È la seconda metà della notte che si spezzetta, ed è lì che il riposo perde gran parte del suo valore.
Non è prendere sonno. È non perderlo.
La parte iniziale, di solito, funziona: chiudi gli occhi e parti.
Bastano pochi minuti perché il filo si spezzi, proprio quando dovresti riposare di più.
Quello che serve è qualcosa che resti disponibile a lungo, non un effetto che svanisce a metà notte.
2. La glicina, l'aminoacido che tiene insieme il sonno
La glicina è uno dei mattoni con cui è costruito il collagene. Ma nel corpo fa anche un altro lavoro: la sera aiuta ad abbassare i toni. Favorisce il rilassamento e contribuisce a far scendere di poco la temperatura interna, uno dei segnali naturali che accompagnano l'inizio di un buon sonno.
E qui sta il punto: tra tutte le proteine che porti a tavola, il collagene è la più ricca di glicina. Nessun'altra ne contiene così tanta. Basta guardare il suo profilo per capirlo.
| Aminoacido | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Glicina | 24 g |
| Prolina | 12,9 g |
| Idrossiprolina | 12 g |
| Acido glutammico | 9,6 g |
| Alanina | 8,8 g |
La glicina è prima con ampio distacco: da sola vale quasi un quarto del peso del collagene, più del doppio del secondo aminoacido. È questo che ne fa una fonte di glicina così concentrata, e così facile da portare a tavola.
3. Cosa dicono gli studi su glicina e sonno
Il legame tra glicina e sonno è stato studiato in modo abbastanza preciso. In una ricerca pubblicata su Sleep and Biological Rhythms, circa 3 grammi di glicina presi prima di coricarsi hanno migliorato la qualità percepita del sonno, ridotto il tempo necessario per addormentarsi e diminuito la sonnolenza del giorno dopo. Un effetto dolce: la glicina non ti "stordisce", accompagna.
E quando la glicina arriva sotto forma di collagene, dentro una proteina intera invece che come polvere di un singolo aminoacido, entra in gioco un secondo vantaggio. Uno studio su persone con sonno disturbato ha osservato che il collagene preso prima di dormire riduceva la frammentazione del sonno: meno risvegli, una notte più intera.
Cosa emerge dagli studi
- Circa 3 g di glicina la sera: ci si addormenta prima e la qualità percepita del sonno migliora.
- Glicina dentro il collagene: meno frammentazione, cioè meno risvegli nella seconda parte della notte.
- Un aiuto, non un interruttore: rende il sonno più stabile, non ti costringe a dormire.
4. Perché il collagene la rilascia lentamente
La differenza tra prendere la glicina da sola o dentro il collagene è tutta nel tempo. La glicina sfusa agisce in fretta, ma si esaurisce altrettanto rapidamente: comoda per addormentarsi, meno per arrivare interi all'alba.
Il collagene, invece, è una proteina intera. Il corpo lo digerisce con calma, per ore. Così la glicina viene liberata poco alla volta e resta a disposizione durante tutta la notte, proprio nella seconda metà, quando le fonti veloci hanno già finito il loro effetto. È questo rilascio graduale che si lega ai minori risvegli.
5. La porzione serale giusta
Tradotto in pratica: quanto, quando e cosa aspettarti.
Semplice da inserire: si scioglie nella tua bevanda della sera.
Quanto
Una porzione da 20 g (due misurini): porta circa 4,8 g di glicina, più dei 3 g usati negli studi sul sonno.
Quando
La sera, ogni giorno. Sciolto in acqua, in una bevanda vegetale o in una tisana, anche calda.
Cosa aspettarti
Lavora sui risvegli notturni, non sull'addormentarti. E non sostituisce le buone abitudini del sonno: le rende più solide.
Pro Tip
Per evitare i grumi: versa prima poco liquido, aggiungi la polvere, mescola e poi allunga. Si scioglie molto meglio partendo da poco liquido.
Collagene Grass-Fed
Una porzione la sera porta circa 4,8 g di glicina, più dei 3 g usati negli studi. Neutro, da sciogliere nella tua bevanda preferita.
Scopri il Collagene6. Mattina per la pelle, sera per il sonno
Di solito il collagene è un gesto del mattino, ed è giusto così: per pelle e capelli funziona a qualsiasi ora. Quello che aggiungiamo è un'alternativa, non un obbligo — se ti interessa anche il sonno, puoi prendere la tua porzione la sera.
Dato che il beneficio sulla pelle non dipende dall'orario, prenderla la sera non ti fa perdere nulla: una porzione piena copre pelle e sonno in un colpo solo, restando nella dose giornaliera consigliata di 15-20 g. Lo prendevi per la pelle: ora sai cosa fa di notte.
Una precisazione
Il collagene è un alimento, non una soluzione medica. Aiuta a rendere il sonno più continuo, ma non risolve da solo i disturbi del sonno. Se fai fatica a dormire da settimane, parlane con un medico.
In sintesi
- Il problema spesso non è addormentarsi, ma restare addormentati.
- La glicina rende il sonno più continuo, e il collagene ne è la fonte alimentare più ricca: 24 g per 100 g.
- Il rilascio è lento: glicina disponibile tutta la notte, quindi meno risvegli.
- Per il sonno, la sera: una porzione piena (20 g, circa 4,8 g di glicina) sciolta nella tua bevanda.
Domande Frequenti
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Referenze scientifiche
- Profilo amminoacidico del Collagene Grass-Fed Kefood (etichetta prodotto): glicina 24 g per 100 g.
- Yamadera W. et al. "Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes." Sleep and Biological Rhythms 2007; 5(2): 126–131.
- Inagawa K. et al. "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality." Sleep and Biological Rhythms 2006; 4(1): 75–77.
- Kawai N. et al. "The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus." Neuropsychopharmacology 2015; 40(6): 1405–1416.
- Thomas C. et al. "Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints." European Journal of Nutrition 2024; 63(1): 323–335.
- Proksch E. et al. "Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology." Skin Pharmacology and Physiology 2014.
